12 שלבים לטפסים הרצויים

אז, אתה החליט ללכת על ספורט, אבל לא יודע איפה להתחיל? הכל יסודי פשוט. עם 12 תרגילים פשוטים, אתה יכול להביא את עצמך בכושר ולתמוך בתוצאה.

והכי חשוב - אתה לא צריך לקנות מנוי לחדר הכושר.

עבור שיעורים אלה לא תצטרך ציוד מיוחד או ציוד. תרגילים אלה מבוססים על שימוש רציונלי במשקל של הגוף שלך, ואתה יכול לבצע אותם כמעט בכל מקום.

קומפלקס התרגילים הוא אימון מעגלי אינטנסיבי למשך 30 דקות, בהתבסס על חוזק ההתנגדות בלבד. אימון כזה מסייע לשמור על צורה מצוינת מבלי ללכת לחדר כושר. העיקר הוא רק כדי לדעת את הטכניקה הנכונה של ביצוע כל תרגיל ולהיות מסוגלים לשלב אותם כראוי אימון 20-30 דקות.

לפני שתתחיל, לכוונן להצלחה ועבודה אינטנסיבית, כך שהתוצאה לא תחזיק מעמד! וזכור: עדיף לעשות קצת יותר טוב מאשר הרבה ולא נכון!

1. דחיפה.

טכניקת ביצוע:

  1. מניחים את הידיים והרגליים על רוחב הכתף זה מזה.
  2. החזק את הגוף במצב "lath". הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן הכתר עד הירכיים.
  3. שמור על הצוואר שלך בשורה עם הכתפיים שלך.
  4. ברגע של דחיפה למעלה, מנסה לשמור על המרפקים קרוב לגוף שלך.

שגיאות אופייניות:

  1. הישבן שלך משתכשך או בולט.
  2. הראש שלך מורם או הפוך במהופך.
  3. הכתפיים שלך כל הזמן הרים את הכתפיים.

לפשט את התרגיל:

ליציבות רבה יותר, הגדל את המרחק בין עצירותיך.

מתחילים יכולים לבצע שכיבות סמיכה במצב שבו הברכיים על הרצפה. באופציה כזו, חשוב לפקח על שימור קו ישר של הירכיים והגב.

2. פלאנק.

טכניקת ביצוע:

  1. מניחים את הידיים על רוחב הכתף או מעט יותר.
  2. מסננים את הישבן.
  3. נסו לשמור על הגוף בקו ישר מהחלק העליון של הראש על הרגליים.
  4. מסננים את לחץ הבטן.
  5. לחץ על הסנטר.
  6. תקן את העיניים על הרצפה או על הידיים.

שגיאות אופייניות:

  1. הישבן שלך משתכשך או בולט.
  2. הראש מורם כלפי מעלה.
  3. הגוף שלך נמצא במצב כזה, כי אתה לא יכול לשמור על קו ישר.

לפשט את התרגיל:

מתחילים יכולים להחזיק את הבר פחות מהזמן הנדרש.

3. גשר Gluteal.

טכניקת ביצוע:

  1. קבל את המיקום הנוטה.
  2. לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, האצבעות שלך מצביע קדימה.
  3. למקסם את שרירי הבטן.
  4. משוך את העקבים שלך על הרצפה ולהרים את הירכיים.

שגיאות אופייניות:

  1. צפה בשרירי הבטן שלך. הם חייבים להיות מתוחים.
  2. נסו לא להרים את האגן גבוה מדי. הגב שלך לא צריך לשקוע.

4. התקפת עכביש.

טכניקת ביצוע:

  1. קבל את המיקום ההתחלתי לדחיפה.
  2. צאו עם רגל ימין אל הצד הימני של היד.
  3. מגרש את כל הרגל.
  4. חזור למצב ההתחלה.
  5. חזור על זה עם הרגל השנייה.
  6. נסה להחזיק את המיקום של הבר.

שגיאות אופייניות:

  1. הכתפיים שלך משתנות משורת הידיים.
  2. הירכיים שלך לשקוע.

5. רצועה עם כותנה.

טכניקת ביצוע:

  1. קח את המיקום ההתחלתי של הבר.
  2. ביד ימין, לגעת קלות בכתף ​​השמאלית.
  3. חזור למצב ההתחלה.
  4. חזור עם היד השנייה: יד שמאל על הכתף הימנית.
  5. נסו לשמור את המיקום הנכון של הבר, מקסימלי מאמץ את שרירי הבטן ואת gluteal.

שגיאות אופייניות:

אתה נושא את מרכז הכובד של הגוף שלך כאשר אתה נושא כותנה.

6. סקוואט.

טכניקת ביצוע:

  1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. להשפעה מרבית, ניתן לצמצם את הרוחב.
  2. לפתוח את בהונות הרגליים. זה ישמור על האיזון.
  3. ישר ונסה לשמור על הגב ישר.
  4. להסתכל קדימה קצת למעלה.
  5. הברכיים שלך צריך להיות בקו אחד עם הרגליים של הרגליים.
  6. האם סקוואט עמוק ככל האפשר.

שגיאות אופייניות:

  1. הברכיים שלך לא לשמור על קו ישר עם גרביים כאשר squats.
  2. אתה מכופף את הברכיים פנימה.
  3. הרם את העקבים שלך מהקרקע.
  4. מעבירים את משקל הגוף לבהונות.

לפשט את התרגיל:

מתחילים יכולים להתכופף עמוק כמו הגוף שלהם מאפשר להם. אם קשה לך להתכופף או שאתה מרגיש אי נוחות כאשר מטפסים, ואז לנסות לשנות את עומק squats.

7. לרוחב lung.

טכניקת ביצוע:

  1. ישר.
  2. קח צעד לצד, העברת משקל הגוף שלך באמצע הרגל ואת העקב.
  3. נסו לבצע את הטירוף הגדול ביותר האפשרי.

שגיאות אופייניות:

הברכיים שלך נושרות מקו הגרביים.

8. סקואט עם קפיצה.

טכניקת ביצוע:

  1. לבצע סקוואט. הירכיים שלך צריך להיות מקביל לרצפה.
  2. הגב שלך צריך להיות ישר.
  3. בעוד squats, לשמור את הידיים מולך, במהלך לקפוץ, מקסימלית לקחת אותם מאחורי הגב.
  4. לבצע את הקפיצה גבוה ככל האפשר על הנשיפה.
  5. נסו לנחות בעדינות.

שגיאות אופייניות:

  1. הברכיים שלך נושרות מקו הגרביים.
  2. במהלך squats, אתה מעביר את המשקל של הגוף על גרביים.

9. טיפות עם קפיצה.

טכניקת ביצוע:

  1. נסו לשמור על הברך בזווית של 90 מעלות.
  2. הפוך את הטלטלה הגדולה ביותר קדימה. הברך האחורית שלך לא צריכה לגעת ברצפה.
  3. הגוף שלך צריך להיות במצב זקוף.
  4. נסה באופן שווה להפיץ את המשקל בין הרגליים הקדמיות והאחוריות כדי לשמור על שיווי המשקל.
  5. בצע את הקפיצה: הרגל הקדמית חוזרת לאחור, ואת הרגל האחורית לתוך המיקום lunge.
  6. שים לב לידיים שלך: היד הקדמית נעה קדימה, הרגל הפוכה עושה קפיצה לאחור.
  7. נסו לנחות בעדינות.

שגיאות אופייניות:

הברך נוגעת ברצפה.

לפשט את התרגיל:

מתחילים יכולים לבצע התקפות נורמליות בלי לקפוץ.

10. דחף על רגל אחת.

טכניקת ביצוע:

  1. ישר.
  2. למקסם את הלחץ הבטן.
  3. שווה להפיץ את המשקל שלך.
  4. להטות למטה ולהרים את הרגל לירכיים ברמה. שמור את הגרביים שלך להסתכל למטה. נסו להתכופף נמוך ככל האפשר.
  5. חזרו למצב אנכי באמצעות הרגל של הרגל התומכת.
  6. נסו לא למתוח את שרירי הצוואר, לשמור על הראש משוחרר.

שגיאות אופייניות:

  1. כאשר אתה נוטה, אתה מנסה להגיע אל הרצפה עם קצות האצבעות שלך, מה שגורם לגב שלך להתכופף. ודא כי הגב שלך הוא תמיד ישר, ואת מרכז הכובד הוא מרוכז סביב הירכיים.
  2. כאשר אתה נוטה, אתה נוגע ברצפה.
  3. בזמן משיכה, אתה חלופי הרגליים לאחר כל חזרה. ההשפעה המרבית של פעילות גופנית יכולה להיות מושגת רק אם תשנה את הרגל לאחר כל גישה. נסה לעבוד קודם רגל אחת, ואז עוד אחד.

11. הפוך לאחור.

טכניקת ביצוע:

  1. קח את עמדת העמידה המקורית.
  2. קח צעד עם רגל אחת לאחור.
  3. נסו לשמור על הברך הקדמית בזווית של 90 מעלות.
  4. תסתכל על הגב שלך: זה חייב להיות ישר.
  5. להפיץ את המשקל באופן שווה בין הרגליים הקדמיות והאחוריות.
  6. הברך של הרגל האחורית שלך יכולה לגעת ברצפה.
  7. לחזור למצב אנכי, דוחף משם עם העקב של הרגל הקדמית.
  8. שימו לב לתנועות הידיים: היד הקדמית נעה קדימה, בעוד הרגל הפוכה עושה תנופה לאחור.

שגיאות אופייניות:

  1. אתה מעביר את המשקל של הרגל הקדמית לבוהן כף הרגל.
  2. כאשר אתה יורד, הברך שלך מועברת לצד.
  3. הברך הקדמית מתכופפת פנימה.

12. הולך לבר בזרועותיך.

טכניקת ביצוע:

  1. קח את עמדת העמידה המקורית. נסו לשמור על הרגליים ישרות.
  2. ישר.
  3. להישען ולגעת בכפות הרצפה.
  4. מסננים את שרירי הבטן. תסתכל על הגב. עברו ממצב ההטיה אל מיקום העמודה. ואז ללכת על הידיים שלך בכיוון ההפוך.
  5. הירכיים שלך צריך להיות מתוח כאשר אתה מבצע את המעבר בכיוון ההפוך.

שגיאות אופייניות:

  1. הידיים בעת המעבר למיקום הבר עוברות מעבר למצב דחיפה.
  2. הירכיים שלך שוקעות או מתנדנדות הצדה.
  3. אתה מרים את חגורת הכתף שלך.

לפשט את התרגיל:

במהלך המעבר מן המיקום האנכי למצב של הבר, לכופף את הרגליים כדי להקל עליך לעשות את התרגיל ולשמור על האיזון שלך.

המלצות לביצוע תרגילים.

כדי להרגיש את היתרון המרבי מן התרגילים שבוצעו, לנסות לשלב תרגילים אחד עם השני, כך העומס על קבוצות שרירים שונים הוא בערך אותו דבר. לדוגמה, אם אתה בוחר 2 תרגילים עבור החלק העליון של הגוף (רצועה ודחיפות) ו 2 תרגילים עבור החלק התחתון (lunges ו squats), ולאחר מכן לנסות להחליף את התרגילים אחד עם השני: לדחוף קופצים, lunges, בר, squats. לדוגמה, השתמש בתבניות האימון הבאות כדי למקסם את ההשפעה של האימון.

צורה א

המהות של פורמט זה של אימון היא שאתה לממש במשך 30 שניות, לנוח למשך 10 שניות. כדי להשלים, תצטרך 3 תרגילים לבחירה. כל תרגיל מתבצע 10 פעמים.

קורס הכשרה:

  1. תרגיל 1: 30 שניות.
  2. מנוחה: 10 שניות.
  3. תרגיל 2: 30 שניות.
  4. מנוחה: 10 שניות.
  5. תרגיל 3: 30 שניות.

פורמט ב '

עבור פורמט זה אימון, תצטרך לבחור 4 תרגילים. האימון יתקיים בשני שלבים, שכל אחד מהם מורכב משני תרגילים. השורה התחתונה היא שאתה צריך לבצע כל התרגיל 10 פעמים. השלבים חוזרים על עצמם 8 פעמים. ראשית, אתה מלא לבצע את השלב הראשון של אימון מ 2 תרגילים, ולאחר מכן לנוח במשך 2 דקות וללכת לשלב 2.

קורס הכשרה:

שלב 1.

  1. תרגיל 1: 10 חזרות.
  2. תרגיל 2: 10 חזרות.
  3. חזור על שלב 1 8 פעמים.
  4. מנוחה: 2 דקות.

שלב 2.

  1. תרגיל 3: 10 חזרות.
  2. תרגיל 4: 10 חזרות.
  3. חזור על שלב 2 8 פעמים.

ג צורה

עבור פורמט C, תצטרך 4 תרגילים לבחירה. השורה התחתונה היא שתעשה את התרגילים 10 פעמים בכל פעם.

קורס הכשרה:

  1. הפעל את שעון העצר. לעשות 10 חזרות של תרגיל 1.
  2. כאשר תסיים 10 חזרות של תרגיל 1, הפעל את התרגיל שקע לגובה עד 1 דקות על שעון העצר.
  3. החל מדקה 1: 10 חזרות תרגילים 2.
  4. לאחר שתסיים 10 חזרות של תרגיל 2, הפעל את התרגיל שקע בקפיצה עד 2 דקות על שעון העצר.
  5. החל מדקה 2: 10 חזרות 3 תרגילים 3.
  6. בסיום 10 חזרות על תרגיל 3, הפעל את התרגיל שקע עד 3 דקות על סטופר.
  7. החל מרגע 3: 10 חזרות על תרגיל 4.
  8. תנוח.
  9. חזור 5 פעמים.