להתחמם לפני האימון

כל ספורטאי יודע כי ללא חימום לפני האימון למאמץ פיזי רציני לא יכול להתחיל. ללא חימום, אי אפשר להשיג תוצאות טובות ולהגביר את הסבירות לפציעה. איך שצריך לעשות חימום ואיך זה משפיע על הגוף שלנו, תוכלו ללמוד במאמר זה.

למה אתה צריך חימום לפני האימון?

להתחמם לפני כל תרגילים פיזיים מחמם את השרירים. באזורים מסוימים של הגוף שלנו, הטמפרטורה יכולה לעלות ל 38 מעלות לאחר חימום. כתוצאה מכך, הרקמות הופכות יותר פלסטיק, מה שהופך אותם פגיעים פחות מתיחה וטראומה. במהלך התרגיל, חימום משפר את זרימת הדם, מגביר את לחץ הדם ומגביר את קצב הלב. בשל כך בגוף האדם, מלאי של חמצן נוצר, אשר מאפשר לך להסיר במהירות את כל תוצרי לוואי המיוצרים במהלך האימונים בשרירים. החימום לפני ריצה או לפני אימון כוח בהדרגה מכין את הגוף שלנו לעומס אינטנסיבי, אשר ימנע overtraining ו overwork.

מתחם התרגילים לחימום לפני האימון ניתן לחלק לשני חלקים: בסיסי ומיוחד. במהלך החימום הראשי, השרירים להתחמם ולהכין. ברוב המקרים, החלק העיקרי של האימון מורכב ריצה קלה וכמה תרגילים מתיחה. חלק מיוחד של החימום מתבצעת בהתאם לאיזה סוג של אימון מחכה לגוף. חימום זה מכין את המטען האינטנסיבי לקבוצה המתאימה של השרירים.

תרגילים עבור האימון הבסיסי

חימום בסיסי הוא השקיע לפני כושר, חדר כושר, עומס חשמל, התעמלות וסוגים אחרים של פעילות גופנית. בחדר הכושר, ככלל, הליכון מוצע לחמם אתלטים. ריצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחמם ולחמם את השרירים. במהלך הריצה, כמעט כל קבוצות השרירים מעורבים, תרגילי נשימה מתרחשים וכל העומס מופץ באופן שווה. מומחים לא ממליצים להחליף את הריצה עם אופני כושר, שכן רק הרגליים להתחמם על האופניים נייח, וכל שאר חלקי הגוף נשארים פנויים. הפעלת חימום לפני התרגילים צריך להתחיל עם צעד מהיר בהדרגה להגביר את הקצב. לאחר 3-5 דקות הגוף הופך מוכן לעומסים אינטנסיביים יותר.

לאחר ריצה, מבוצע חימום חם. מונח זה מובן כמו חימום למעלה מתיחה של כל המפרקים והשרירים. תרגילי סיבוב עבור כל חלק של הגוף נחשבים המהיר והיעיל ביותר. מומלץ לבצע חימום חולי לפני האימון מלמעלה למטה - הצוואר, כתפיים, חזה, מרפקים, מברשות, מותניים, מפרקי ברכיים, קרסוליים. לאחר החימום הראשי לפני האימון, אתה יכול להתחיל לעשות את התרגילים.

תרגילים לאימון מיוחד

ביצוע תרגילים אלה הוא אופציונלי, אבל רצוי. חימום זה מומלץ במיוחד לפני אימון כוח, כאשר רק קבוצות שרירים ספציפיים מעורבים. לאחר שביצע חימום מיוחד עבור אלה קבוצות שרירים, היא בהם מרוכזת עלייה זרימת הדם.

במהלך חימום מיוחד לפני האימון, כל התרגילים צריכים להתבצע במהירות ובאופן אינטנסיבי. הידיים מנופף, לדחוף כלפי מעלה, למשוך למעלה טוב למתוח של הרגליים הם התרגילים העיקריים עבור החלק המיוחד.

ספורטאים מנוסים מזהירים - לעולם לא להזניח את התרגיל להתחמם לפני האימון. הוא האמין כי עדיף פשוט להתחמם ללא הכשרה, מאשר להתאמן ללא חימום.