אזור הישבן נחשב הבעייתי ביותר בקרב המין ההוגן, כפי שהוא נטייה גנטית לסיבוכים שומניים. בנוסף, השרירים gluteus הם גדולים, כך להביא אותם לתוך הטון ולהשיג הקלה יפה לא קל. במקרה זה, התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן עגול יעזור, אשר חייב להיעשות באופן קבוע, והכי חשוב, נכון. כדי לקבל תוצאות טובות, אימון לבד לא יהיה מספיק, שכן חשוב לעבור תזונה נכונה .
התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן
נתחיל עם כמה כללים שיש לקחת בחשבון על מנת להפוך את האימונים יעיל ככל האפשר:
- יש צורך לשחק ספורט באופן קבוע, כלומר, לפחות שלוש פעמים בשבוע. חשוב לציין כי עומסי היומי הם גם לא רצוי, שכן סיבי שריר צריך זמן להתאוששות מלאה, כך לפחות יום אחד של הפסקה בין האימונים הפעלות צריך להיות.
- עומס צריך להיות מוגברת בהדרגה, המאפשר את השרירים כדי להתרגל. ללא התקדמות זו, אתה לא יכול לחכות. הגדל את העומס על ידי הגדלת מספר החזרות או באמצעות משקל נוסף.
- ביצוע התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן לנשים, כדי להיות בטוח לזכור את הנשימה הנכונה, כך המאמץ נעשה על exhalation, והרפיה - על ההשראה. אם אתה לא מבין את כללי הנשימה , אימון יהיה חסר תועלת.
- עדיף לשלב cardio ועומסי כוח, אשר להיפטר צלוליטיס, להפחית את נפח השריר משאבה.
עכשיו אנחנו ייקח מבט מהיר על התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן, שכן הוא הידע של הטכניקה שתאפשר לנו להשיג תוצאות טובות.
- סקוואט . זהו התרגיל הבסיסי הבסיסי, אשר בהחלט צריך להיכלל הכשרה לשאוב את הישבן. עדיף לבצע את זה עם משקל נוסף, במקרה זה עם משקולת, אשר חייב להילקח עם שתי הידיים. שמור את הרגליים בגובה הכתף. מתיישב, מזין את האגן לאחור, ומוריד אותו עד שהירכיים מגיעות במקביל לרצפה. ודא הברכיים שלך לא לעבור על הגרביים שלך. לאחר מכן, לאט לקום, אבל עדיף לא לפרום את הברכיים לחלוטין, שמירה על עומס. אפשרות נוספת - sito squats. ההבדל הוא כי הרגליים צריך להיות ממוקם רחב יותר מאשר הכתפיים גרביים פרש מעט החוצה.
- רגליים . כדי לבצע את התרגיל, לעמוד על כל ארבע, לשים את הידיים על רוחב הכתפיים. קח את הרגל שלך בחזרה, ביצוע הנדנדה והרמת אותו גבוה ככל האפשר, מנסה להגיע לתקרה עם העקב. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חשוב לוודא כי הגב והמותניים אינם מתכופפים, והגוף נשאר ללא ניע, כך שהעומס אינו מאבד את המומנטום. האם זה התרגיל הטוב ביותר עבור הישבן בבית הראשון, ולאחר מכן את הרגל השנייה.
- התקפות מלוכסנות . תרגיל זה נותן עומס טוב על הישבן והירכיים. כדי לבצע את זה תצטרך משקולות. לעמוד ישר, הנחת הידיים על רוחב הכתפיים שלך. לנשום, לעשות ריאה, לקחת רגל אחת בחזרה באלכסון. נופל לפני מותן של הרגל הקדמית מגיע מקביל עם הרצפה. על שאיפה, לחזור למצב הראשוני.
- דדליפט . רשימה של התרגילים הטובים ביותר להגדלת הישבן לא יכול לכלול את deadlift כי מתבצעת באולם ובבית. קח משקולות עם אחיזה ישר והניח את רוחב הכתפיים שלך בנפרד. רכן קדימה, להרים את האגן למעלה, ומסתכל קדימה. מומלץ לכופף מעט את הברכיים. ליישר את הגוף, ולאחר מכן, שוב להתכופף, המנחה את האגן בחזרה. לעשות הכל בקצב איטי, מנסה מאמץ את השרירים שלך.