תנוחת הלוטוס או הפדמאסנה היא אחת התנוחות החשובות ביותר למדיטציה (ולא רק עבור יוגים), כי זה המעבר של הרגליים למנעול מוזר המאפשר להפוך את האנרגיה היורדת של apana-vayu. זה אסאנה מרגיע את מערכת העצבים, מסיר בלוקים אנרגיה, משחזר איזון דינמי. ברמה הפיזית, אנו מחזקים את הגב, משפרים את הגמישות של השרירים, מותחים את מפרקי הירך. אבל למה מורים יוגה רבים לא ממהר להגיע חדשים לתוך padmasana, אפילו יותר - עצמם להימנע ביצוע זה אסאנה בנוכחותם?
כל העניין הוא כי המיקום לוטוס יכול להיות מסוכן למתחילים. רבים מהמצטרפים החדשים תופסים את הפדמאסנה כמשהו של קרקס וממהרים לפרק את רגליהם, מחקים את הגורו. וזה כרוך רציני מתיחה. לכן, הגישה של ביצוע אסאנה ברצינות ובזהירות, ולא רק בתור תרגיל מרהיב. כן, זה עלול לקחת יותר משבוע לפני שאתה עושה את המיקום לוטוס, אבל אתה לא צריך למהר, כמו בכל היבטים יוגיים.
אז, נדבר על איך ללמוד את המיקום לוטוס. קודם כל, כדאי להתחיל עם תרגילים למתוח את מפרקי הירך ואת הקרסול. עבורנו, אנשים אירופיים, רגילים לשבת על כיסא (שלא כמו ההינדים, אשר מאז ילדות יושבים על הרצפה ואין להם קשיים עם padmasana) מתיחה היא חשובה ביותר.
תרגילים עבור תנוחת לוטוס
תרגילים ראשוניים:
- מותח את רגליו, לוחץ את רגליו זו על זו, מתמתח קדימה, מנסה לגעת ברגליו בידיו, ואת פניו - את ברכיו. לשמור על הגב והרגליים ישר ככל האפשר;
- לחזור על התרגיל הקודם, רק עם הרגליים בנפרד, מנסה לגעת ברצפה ככל האפשר, הפנים והחזה, גרירה למטה;
- יורדים על ברכייך, ואז מפיצים אותם. נשענת על הידיים, מתכופפת לאט לשכב עם הגב על הרצפה. הנח את המדרגות בצד;
- לשבת על הרצפה, לופת את השוק עם הידיים ולהרים אותו. הברך שוכבת זמן רב על מרפק אחד, ואת הרגל - כמו בעריסה - מצד שני. לנער את "עריסה" קדימה ואחורה. חזור עם הרגל השנייה.
בנוסף, ניתן לבצע שתי אסאנות יעיל מאוד אשר יכין אותך על המיקום לוטוס הנכון:
ג'אנו סירשאסאנה:
- שב, מותח את הרגליים קדימה;
- רגלו של רגל אחת חייבת להיפצע על ירכו של האחרת. נסה להפוך את הברך לגעת ברצפה;
- לשמור על הגב, להישען קדימה, לנסות לשכב על רגל ימין. לחבק את הרגל של רגל ימין עם הידיים.
בודהה קונסאנה. כולנו מכירים את היציבה הזאת כתרגיל פרפר:
- לשבת על הרצפה, ליישר את הגב ולהצטרף לרגליים;
- משוך את הרגליים אל הנקבים עבור נוח, אבל המרחק הקרוב ביותר אליך;
- שים את הידיים על הברכיים, כדי למתוח את אזור הירך עם דיכאון קפיצי קטן (הם לא צריכים לגרום אי נוחות חמורה!);
- אפשרות נוספת היא להניף את הירכיים שלך, לחקות את פרפור של כנפי פרפר. נסו לשמור על הגב, הצוואר והראש ישר ככל האפשר.
אם עשית הכל נכון, אז אחרי כמה זמן אתה תרגיש שאתה מוכן סוף סוף לקבל את עמדת לוטוס.
תקן מיקום לוטוס
איך לקחת את המיקום לוטוס הנכון:
- נקודת המוצא - ישיבה עם גב שטוח ורגליים מורחבות קדימה;
- רגל ימין לכופף את הברך, לקחת רגל בידים ולשים על הירך השמאלית, הבלעדית למעלה;
- לחץ על הברך הימנית על הרצפה;
- לחזור על אותו עם רגל שמאל.
במהלך כל תקופת שהייה ב padmasana, אתה צריך לשמור על הגב, הצוואר והראש ישר. כי המיקום לוטוס הוא אסאנה למדיטציה, אתה צריך להרגיש בנוח בו.