דדליפט קלאסי הוא תרגיל ראוי לתשומת לב לא רק למפתחי גוף מקצועיים, אלא גם לכל האנשים השואפים לפתח את גופם, לתת צורה יפה ויפה יותר לרגליים ולחזק את שרירי הגב.
דדליפט: יתרונות לנשים
אף על פי שהרציחות הקלאסיות נחשבות לתרגיל גברי יותר מזה של נשי, ומחייבות שרירים חזקים של שרירי הגב, עם זאת, בגרסה קלה, ללא משקולות גדולות במיוחד, תרגיל זה טוב לנשים.
ביצוע נכון של הדדליפט מסייע בבניית מסת שריר, מה שהופך את הגוף ליפה יותר, גמיש ומתוח. בנוסף, השרירים המפותחים שורף קלוריות רבות, אשר חשוב מאוד עבור אוהבי מתוק, מי לצפות במשקלם. מאז עדיף לעשות cravings בפעם הראשונה תחת פיקוחו של מדריך, אוהבי השיעורים הביתה מומלץ להכיר היטב את הטכניקה או אפילו לצפות בסרטון אימון, כמו ביצועים לא תקין עלול להוביל לטראומה.
מה השרירים לעבוד עם דדליפט?
שלא כמו זנים אחרים של דדליפט, קלאסי מאפשר לך להתאמן גם עם רגליים חלשות וזרועות קצרות יחסית, המהווה מכשול זנים אחרים.
שרירי הגב והירכיים הם הכבדים ביותר בדםליפט הקלאסי. עם זאת, התרגיל הזה מומלץ בכלל לפיתוח של כושר גופני, לבנות שרירים ולחזק את הגב. אם חשוב לך לדעת מה זה דדליפט, לשים לב לרשימת השרירים העיקריים המעורבים:
- hamstrings;
- השרירים של הירך;
- יישור עמוד השדרה;
- Gluteus gluteus maximus;
- גב עליון;
- שרירי הגב הרחבים ביותר;
- זרוע.
חשוב להבין כי רק הטכניקה הנכונה של דדליפט באמת תורם להתפתחות של השרירים האלה ומבטל את האפשרות של פגיעה.
איך עושים את זה?
דדליפט דורש קפדנית דבקות בטכניקה של ביצוע התרגיל. מומלץ להתחיל עם משקל קטן, ללמוד את התנועות ורק לאחר מכן להתחיל את השיעור עם משקל משמעותי יותר.
- לשמור על הגב ישר, לשמור על עיקול טבעי, לכופף את הברכיים ולהביא אותם אל הבר, משאיר מרחק קצר מאוד, להסתכל ישר קדימה.
- אחיז את הצוואר בידיים. אפשרות שתיים: או שאתה עושה את זה אחיזה ישירה, רגילים, כאשר שתי כפות הידיים להסתכל על הגוף, או אדווה - כאשר אחד בכפות הידיים הוא הסתובב מעצמו, והשני - לעצמך. עם זאת, אפשרות זו מומלצת רק למי כבר מזמן מכיר את התרגיל הזה, מתחילים צריכים להפסיק על האפשרות הראשונה.
- חלקות, אבל במהירות להעלות את הבר, ליישר לחלוטין, unbending סינכרוני את הגוף והרגליים. התנועה צריכה להיות חלקה, ללא מטומטמים חדים. חשוב לוודא כי עמוד השדרה כולו הוא תמיד במצב ישר: לא מסביב לגב שלך
לא לכופף לאחור, הגוף יכול להיות רק מוטה מעט קדימה ובלבד עמוד השדרה הוא אפילו. - החזירו את עצמכם למצב ההתחלה. כדי לעשות זאת, להטות את הגוף קדימה, מעט לכופף את הרגליים, לזכור לשמור על הגב ישר. החזר את הבר אל הרצפה, המתן שנייה אחת וחזור על התרגיל הראשון.
חשוב לדעת כיצד לבצע דדליפט, ואת התרגיל הזה בזהירות רבה, במיוחד אם אתה מתאמן עם הרבה משקל. זכור: Deadlift יביא נזק רק אם לשבור את הטכניקה של ההוצאה להורג שלה. בכל המקרים האחרים, תרגיל זה רק לפתח את הגוף הקלה ולהפוך את השרירים חזקים ויפים יותר.