ארנולד שוורצנגר הוא הסמן עבור ספורטאים רבים העוסקים בפיתוח של הגוף שלהם. בזכות ניסיונו וידע על מבנה השרירים, השחקן המפורסם ו bodybuilder הציע תרגיל ייחודי לעבוד את הכתפיים.
ארנולד היאבקות - מה השרירים עובדים?
בשל העובדה כי במהלך התרגיל, הידיים לעשות סיבוב, קבוצות שרירים שונים מעורבים בעבודה. רוב העומס נופל על שלוש חבילות של שרירי דלאט. יש לציין כי תרגיל העיתונות ארנולד מפתחת סיבי שריר דקים שאינם מעורבים בעיתונות הקלאסית, כך הכתפיים ייראה גדול. בנוסף, triceps, טרפזיום, החלק העליון של שרירי החזה, כמו גם משונן ו supraspinous השרירים להשתתף בעבודה. ארנולד של שורש כף היד תרגילים השרירים במהלך התרגיל כולו, אשר משפיע על יעילות.
שיטת ההתאבקות של ארנולד
שוורצנגר תמיד הקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקה של תרגילי ביצוע, שבלעדיהם לא ניתן יהיה להשיג תוצאות. יש כמה ניואנסים חשובים שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע העיתונות של ארנולד.
- לפני ביצוע התרגיל, אתה צריך בזהירות למתוח את המפרקים הכתפיים, ביצוע סיבוב ודילול.
- רבים עושים את הטעות של שימוש בתחילה הרבה משקל, אבל אתה צריך באמת להעריך את היכולות שלך כדי לשלוט בטכניקה הנכונה של ביצוע, אתה חייב להתחיל עם עומס קטן.
- אתה לא יכול לעצור את הנשימה שלך, אז לנשוף צריך להיות על המאמץ, כלומר, על הביצועים של העיתונות הספסל.
- ביצוע העיתונות של ארנולד, הטכניקה של אשר חייב להיות שנצפו בבירור וללא שינויים, לזכור כי אתה לא יכול להרים משקולת עם מטומטמים, כמו זה מגביר את הנטל על עמוד השדרה.
- לגבי מספר חזרות, אתה צריך להגיע בהדרגה לרמה לבצע 8-12 פעמים 3-4 גישות.
- בנקודה הסופית של משרעת התנועה, יש צורך לבצע לחץ גבוה ככל האפשר כדי להשיג התכווצות שיא של שרירי deltoid.
- אל תיגע זה באלה של המטומטמים בחלק העליון של התנועה. אם תתעלם מכללים אלה, זה ישבש את מאזן התנועה ויכול לגרום לפציעה.
- עדיף לבצע את העיתונות של ארנולד בתחילת האימון של חגורת הכתף, שכן התרגיל מחמם לחלוטין את השרירים.
ארנולד של הספסל הקש
זה וריאציה של התרגיל נחשב עדיף ועדיף לבצע אותו על ספסל עם גב מורם כי יתמוך האחורי בעמדה קדימה. זה חשוב במיוחד למתחילים, כי כתוצאה של עושה עיתונות עם שגיאות אתה יכול לפגוע בעמוד השדרה. פרק היד של ארנולד יושב עם משקולת יד מתבצע על פי התוכנית הבאה:
- שב על הספסל ולחץ על גבך למושב או השאר אותו במצב הקדמי. החזק את המשקולת ברמת הכתף עם הידיים שלך לעצמך.
- בצע לאט את העיתונות, וכאשר המשקולות להגיע לקו העין, אתה חייב להתחיל להפעיל את כפות הידיים. אל תתחיל לעשות סיבוב לפני הנקודה שצוינה.
- כאשר כפות הידיים הן ברמה של הכתר, הם צריכים להיות מופנים אל הראש. כאשר הידיים מיושרות לחלוטין על הראש, כפות הידיים צריך להיות הצביע קדימה. בסוף התנועה, לעצור על ידי נשיפה.
- חזרה על מסלול התנועה, רק בכיוון ההפוך, לשים את הידיים למטה, לוקח את המיקום המקורי.
ארנולד לחץ על הספסל
ספורטאים מסוימים מעדיפים לבצע את התרגיל בזמן שעמד, אבל במקרה זה, את העומס על הגב עולה, אשר יכול לגרום לפציעה, כדי לוודא כי הגב שלך הוא קדימה. על איך שצריך לעשות לחץ הספסל של ארנולד, שתואר לעיל, העיקר לא להטות את הגב. ראוי לציין כי אפשרות זו תרגיל בנוסף טוען את קורות הצד של השרירים deltoid.
ארנולד של הספסל הקש
ספורטאים מסוימים לבצע את התרגיל ומהמצב נוטה, אשר מאפשר לך להסיר את העומס מן עמוד השדרה. עיתונות שכזו, ארנולד שוורצנגר, מרמז על עמידה במספר ניואנסים:
- יש צורך לשבת על ספסל אופקי, לשים רגל מלאה על הרצפה.
- שמור את המשקולת ליד הכתפיים שלך, ולבצע את לחץ הספסל כמתואר קודם לכן.
- מומלץ לשמור על ירך לחץ על הספסל ולא להרים את הגב.
ארנולד נאבק על בנות
על מנת שיהיה גוף מפותח באופן יחסי, המין ההוגן צריך לשים לב להתפתחות של כל קבוצות השרירים והכתפיים, כולל. לשם כך, מתאימים באופן אידיאלי את העיתונות של ארנולד, הטכניקה של ביצוע הבנות אינה שונה מהגרסה הגברית, אבל יש כמה תכונות שחשוב לשקול:
- יש צורך להתחיל אימון עם משקל קטן כדי לשלוט בטכניקה. הגדל את העומס צריך להיות חלק.
- כדי לשפר את האסתטיקה של הקלה בשרירים, יש צורך להגדיל את מספר החזרות.
- אל תפחדו כי הכתפיים יהפכו מסיבי, כי בשביל זה אתה צריך לממש עם הרבה משקל ולקחת הרבה חלבון .