ריצה היא הכי נגישה אוניברסלית בספורט, אשר מסייע להתמודד עם משקל עודף, לחזק את הבריאות, לחשב את ההקלה של הגוף ולשפר את מצב הרוח . זוהי רק רשימה קטנה של היתרונות שאתה יכול לקבל על ידי ריצה קבוע. חשוב מאוד להגדיר את לוח הזמנים של ריצה למתחילים, כי עומסים מופרזים יכול לחלוטין להרתיע את הרצון לממש. ישנן מספר המלצות בסיסיות שיהפכו אימון נוח ככל האפשר. זכור כי אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, חשוב לא רק לרוץ, אלא גם לאכול נכון.
המלצות לתזמון אימון לריצה
אנשים שמתרוצצים בבוקר, מבטיחים כי זו האפשרות הטובה ביותר להתעורר ולהישאר ערים. הודות לכך, במהלך היום קל יותר למלא את תפקידם, להגדיל את התפוקה העבודה. בנוסף, התרגיל בבוקר הוא יעיל יותר, כי הגוף אינו עייף ומוכן לעבודה. בהתחלה, תמיד יהיה רצון לנטוש את האימון, אבל זה נורמלי למדי, שכן זה לוקח זמן לפתח הרגל. לכן זה חשוב יש מוטיבציה טובה שתגרום לך להתעורר בבוקר וללכת לרוץ. מומלץ לשנות את המסלול באופן קבוע, כך שאותם נופים אינם משעממים.
טיפים להפעלה בבוקר למתחילים:
- הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להגדיר מטרה עבור עצמך, למשל, אתה רוצה לרוץ 4 ק"מ ביום ולהשיג תוצאה זו בערך 7-8 שבועות. זה ישמש תמריץ נוסף לא להפסיק.
- אתה לא יכול ללכת לרוץ רק לאחר התעוררות, כי השרירים הם עדיין לא מוכן העומס. חשיבות רבה היא חימום, וזה מספיק לבלות 5-10 דקות. חותכים את שרירי הקרסול והרגליים, מבצעים סיבובים, נדנדות ויורדים.
- ביצוע לוח זמנים ריצה לירידה במשקל, חשוב לשקול כי למתחילים אסור לרוץ במשך זמן רב. חשוב לרוץ וללכת לסירוגין, וגם לבחור את הקצב המתאים.
- על האימון הראשון, אתה לא צריך לשאוף לרוץ 10 ק"מ וזה הכי טוב להתחיל מ 1-1,5 ק"מ.
- העומס צריך להגדיל בהדרגה, כך התקדמות נצפתה. הנה רק לקחת בחשבון את הכלל - אתה לא יכול להגדיל את הזמן בכל שבוע על ידי יותר מ -10%. אם אתה לא פעל לפי המלצה זו, אז את הסיכון של פציעה עולה.
- בכל פעם במהלך שני האימונים הראשונים יש כאב מתמיד או אי נוחות אחרת, אז זה שווה לקחת הפסקה. אם הכאב לא עובר, אז אתה צריך לראות רופא. תקשיב לגוף שלך, אשר בהחלט יספר לך על כל סטיות.
- חשוב לבחור את הקצב הנכון, כך האידיאל נחשב אופציה כאשר אתה יכול בבטחה לדבר בזמן ריצה, ללא נחנק.
- כדי לקיים את לוח הזמנים של אימונים פועל בבוקר, מומלץ להשתמש גאדג 'טים ויישומים שונים שיאפשרו לך לשלוט על זמן ריצה ודופק. עדיין אפשר יהיה לפתח דרך ולהקשיב למוסיקה, שתהיה מעין גירוי.
- במהלך הריצה חשוב לשתות הרבה מים כדי להפחית את הסיכון של התייבשות. עדיף מדי פעם לשתות כמה לגימות ולא לחכות עד שיש צמא חזק.
- אם אתה מפעיל כל יום הוא משעמם, ואז להחליף את התרגיל עם כיוונים אירוביים אחרים, למשל, עם רכיבה על אופניים, קפיצה חבל, וכו '
לאור המלצות אלה, כמו גם את לוח הזמנים שהוגש של הפעלת בבקרים למתחילים, אתה יכול להתרגל עומסים פיזיים כאלה ולהשיג תוצאות מסוימות. לאחר השרירים, מערכת הנשימה Cardiovular להתרגל עומסים רגילים, אתה יכול להגדיל את זמן האימון.