מאז הילדות אנו יודעים כי התרגיל בבוקר הוא לא רק דרך מצוינת להתעורר, אלא גם התחלה מצוינת היום עבור אלה שרוצים לשמור על הגוף שלהם בטון. למרות שמכלול התרגילים לתרגילי בוקר לוקח רק 10-15 דקות, זה עוזר לגוף להסתבך בעבודה, לגוון את השרירים ומספק תשלום של חיוניות לכל היום טוב יותר מאשר קפה ארומטי.
איך לעשות תרגילי בוקר?
לתרגילי בוקר נאותים יש מרשמים מחייבים משלהם, שחשובים להתבונן בהם, כך שההתחממות הזאת היתה לשרירים טובים ולא נפגעים. אז, הכללים הם כדלקמן:
- טעינה צריך להיות עדין מאוד וזהיר, אם אתה מבלה את זה כמעט מיד לאחר השינה. עומס אינטנסיבי בשלב זה תהיה השפעה רעה על העבודה של הלב. אם אתה רוצה לנהל מיני אמון בקצב פעיל, מרגע שאתה מתעורר עד תחילת התרגיל, זה צריך לקחת לפחות 30-40 דקות.
- כלל חשוב הוא סדירות! האם תרגילים כל יום או לפחות 5 פעמים בשבוע. בכל המקרים האחרים, היעילות תהיה נמוכה למדי.
- עדיף לנהל את אמון הבוקר עם מוסיקה עליזה - זה יוסיף האטרקטיביות שלה.
- המטען האידיאלי בבוקר מתחיל עם חימום ומסתיים עם מתיחה - כמו כל אימון.
- הייחודיות של הטעינה היא שזה צריך להשפיע על כל קבוצות השרירים, ולא רק את האזורים בעיה. רק במקרה זה זה יכול להיחשב נכון ומלא.
אם אתה מתאמן בבוקר, אתה מגדיל את חילוף החומרים במשך כל היום, אשר מאפשר לך לשלוט במשקל בקלות רבה יותר.
בוקר מורכבים טעינה
בבוקר צריך להיות נעים, ולכן רצוי לבחור תוכנית התרגיל בבוקר על פי ההעדפות שלך. בצע כל תרגיל בקצב נוח עבורך על ידי 8-10 חזרות בגישות 1-2.
תשלום על הצוואר:
- לעשות נטיות ראש לאחור קדימה;
- סובב את הראש ימינה ושמאלה עד שהוא נעצר;
- סובב לאט ובעדינות עם הראש.
טעינה על הכתפיים ועל הידיים:
- לבצע סיבוב בידיים מזויפות, לצייר עיגול קדימה קדימה, ולאחר מכן לאחור;
- לסובב את הכתפיים: תחילה בתורו, ואז יחד;
- זרועות לכופף את המרפקים על החזה ברמה, לבצע תנועות מהירות קדימה ואחורה;
- לסובב את הידיים במרפק המרפק הראשון קדימה, ואז בחזרה;
- לחזור על התרגיל הקודם על הידיים.
טעינה עבור המותניים:
- כפות רגליים ברוחב כתפיים, זרועות על ירכיים, רכות קדימה, מנסה לגעת בזרועות הרצפה;
- רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים על הירכיים, לבצע את סיבוב האגן;
- רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים על הירכיים, לבצע נטיות קדימה ואחורה.
טעינה על הרגליים והישבן:
- רגל רוחב הכתפיים, הידיים על הירכיים; לבצע סיבוב בקרסול תחילה באחד, ואז בכיוון ההפוך;
- חזור על מפרקי הברך;
- חזור על מפרקי הירך;
- רגל רוחב הכתפיים, הידיים על הירכיים; בצע את השלבים עם הרגליים (לסירוגין);
- לעשות 20 כפיפות בטן בלי להוריד את העקבים מהרצפה, לזווית בברך 90 מעלות, מושך את האגן בחזרה כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא;
- לבצע התקפות קלאסיות על אחת, ואז על הרגל השנייה.
מתיחה סופית:
- יושבים על הרצפה, רגליים נפרדות; מתיחה אחת אחרי השנייה לכל רגל ובאמצע, שמירה על הרגליים וחזרה ישר;
- לשבת על הרצפה, להשתופף תחת הרגליים, להוריד את הגוף לרגליים ו למתוח את הידיים קדימה.
אם אתה צריך בהירות, אתה יכול למצוא על שיעורי וידאו באינטרנט של תרגילי בוקר. אחד מהם מצורף למאמר זה.