על פי הערכות WHO, 600-700 מיליון אנשים על הפלנטה סובלים מחוסר ברזל בגופם - עובדה המביאה את החסר התזונתי הזה למקום הראשון בעולם, במיוחד במדינות המפותחות.
חוסר ברזל anemia מתרחשת כאשר הגוף האנושי:
- לא ניתן לספוג את ברזל נכנס עקב בעיות במערכת העיכול.
- במהירות מאבד ברזל בתקופות של הגדלת הצרכים הגוף (גיל הילד, הריון, וסת).
- לא מקבל את הכמות הדרושה של ברזל עם מזון.
במערב אירופה, הסיבה השנייה היא הנפוצה ביותר, אם כי מזונות עם תוכן ברזל עשיר אינם שייכים לקטגוריה של יקר או נדיר.
תן רשימה של הסימפטומים העיקריים של תוכן ברזל נמוך בגוף:
- סחרחורת.
- כאב ראש.
- חיוור.
- חולשה.
- תחושה מתמדת של עייפות.
- טכיקרדיה.
יש לציין כי לפעמים עם אנמיה חוסר ברזל, אדם אינו חווה כל האמור לעיל. מסיבה זו, עם מטרה מניעה טהורה, רצוי מדי פעם לקחת בדיקות כדי לקבוע את רמת הברזל בדם. בינתיים, יש הרבה מוצרי מזון שבו התוכן ברזל גבוה מספיק. לכן, אם התזונה של אדם בריא הוא מאוזן לחלוטין - דבר נדיר מאוד בפני עצמו! - הוא צריך את כמות הברזל שהוא מוצא במזון הכלול בתפריט שלו. עם זאת, כיום, התוכן ברזל בתזונה האדם, ככלל, אינו עולה על 5-7 מ"ג ל 1000 קלוריות.
יומי על שולחן האוכל שלהם מוצרים המכילים ברזל - הדרך הקלה והקלה ביותר להעשיר את גופם. התוכן הגדול ביותר של ברזל אנו מוצאים במוצרי בשר, מלכתחילה - בשר אדום. ובין כל סוגי הבשר (ואת חתיכותיו), המקורות הטובים ביותר הם תוצרי לוואי. למזון המכיל הרבה ברזל, הם גם:
- עוף, אווז, תרנגול הודו (ירך);
- טלה, בשר עיזים (סינטה, חזה, ירך, סטייק);
- עגל (ירך, סטייק);
- בשר (ירך, לשון, ירך, סטייק);
- חזיר (רך, חזיר מעושן);
- ארנב, ארנבת.
בנוסף לבשר, כמות מספקת של ברזל נמצא במזונות כגון:
- דגנים: muesli, לחם שלם;
- קטניות: שעועית, אפונה, עדשים (התבוללות ברזל מוגברת אם מוסיפים לימון);
- ירקות: צנון, תרד (התבוללות ברזל עולה אם מוסיפים לימון), ארטישוקים, אפונה ירוקה, בטטה, פטריות, כרוב אדום, קישואים, כל הירקות עלים ירוקים;
- דגים, פירות ים;
- ביצים;
- אגוזים;
- פירות יבשים (צימוקים, משמשים יבשים, שזיפים מיובשים).
הסכום הגדול ביותר (50-60%) של ברזל הכלול במוצרי בשר נספג על ידי גוף האדם די בקלות. שים לב שאם בשר אדום הוא נצרך עם ירקות, ספיגת ברזל הוא גדל ב -400%.
עם זאת, ברזל, שבו אנו פוגשים מזונות צמחיים, נמצא שם בתוך האורגניזם כי הוא לא מתעכל. מסיבה זו, הוא גם לא נספג על ידי הגוף שלנו בכלל, או נספג בכמויות קטנות מאוד, ואיכות של ברזל זה אינו גבוה במיוחד.
עיכול טוב יותר של ברזל מזונות הוא עזר ויטמין C, חומצה לימון, חומצה פולית, פרוקטוז, סורביטול וויטמין B12. הם ניתן למצוא את המוצרים הבאים:
- תפוזים ומיץ תפוזים;
- אשכולית, קיווי, מלון, מנגו, תות.
- עגבניות ומיץ עגבניות;
- פלפל מתוק;
- תפוחי אדמה;
- כרוב לבן;
- ברוקולי;
- ירקות עלים ירוקים;
- יין לבן.
אם אתה מומלץ דיאטה ממזונות המכילים ברזל, להשליך את הדברים הבאים:
- משקאות קלים כמו קוקה קולה, קפה, תה;
- שוקולד
- מוצרי חלב (גבינה, חלב, יוגורט);
- סויה;
- חלמון ביצה;
- יין אדום.
כל המוצרים הללו מפריעים לטמיעה של ברזל.
תן לנו להצביע על תוכן הברזל במוצרי מזון מסוימים:
- 1 כוס גדולה של ברוקולי מבושל - 0.7 מ"ג;
- 1 חתיכת לחם לבן - 0,9 מ"ג;
- 1 כוס ספגטי גדולה - 2.0 מ"ג;
- 1 מנה של בשר חזיר או כבש - 2-3 מ"ג;
- 1 פרוסת מלון - 4.0 מ"ג;
- 1 כוס דגנים גדולה - 18.0 מ"ג;
- כבד (בשר או עוף) - 8-25 מ"ג.
מה הם הצרכים של הגוף עבור ברזל?
כמות הברזל שהאדם זקוק לה קשורה למשקל, לגיל, למין, להריון אפשרי או לגובה הגוף. באופן כללי, המינון היומי המומלץ של ברזל נקבע ב 10 מ"ג עבור גבר בוגר ו -15 מ"ג לאישה מבוגרת. בפירוט רב יותר:
- תינוקות עד גיל 6 חודשים: 10 מ"ג ביום.
- ילדים 6 חודשים - 4 שנים: 15 מ"ג ביום.
- נשים בגילאי 11-50: 18 מ"ג ביום.
- נשים מעל 50 שנים: 10 מ"ג ביום.
- נשים בהריון: 30-60 מ"ג ביום.
- גברים בגילאי 10-18: 18 מ"ג ביום.
- גברים מעל גיל 19 שנים: 10 מ"ג ביום.