חזרה hyperextension הוא תרגיל המשמש כדי לחשב את השרירים של עמוד השדרה. בניגוד לגרסה הקלאסית, יתרון זה משמעותי: למרות ששרירים אלה עובדים במהלך האימון, המתח בעמוד השדרה מצטמצם באופן משמעותי. בהתחשב בכך, התרגיל מתאים לאנשים עם בעיות גב, כמו גם עם שרירים מפותחים היטב.
הפוך hyperextension בבית
תרגיל זה ניתן להשתמש לפני האימון העיקרי להכין את הגוף עבור עומס רציני יותר. ישנן מספר אפשרויות לעשות את התרגיל בבית:
- הפוך hyperextension על סימולטור. שים את עצמך על הספסל, כך הידיים שלך מחזיקים על הרציף המיועד לרגליים, ואת הראש נשען על הגליל. יש להוריד את הרגליים לרצפה. מאמצים את שרירי הירכיים, הגב והישבן, מרימים את הרגליים כך שהם יוצרים קו אחד עם החלק העליון של הגוף. החזק במשך כמה שניות, אם אפשר להגדיל את המתח, ולאחר מכן לאט לאט להוריד את הרגליים למטה. במהלך הביצוע, ודא שהגוף אינו מקושת.
- הפוך hyperextension על fitball. הצב את עצמך על הכדור כך הירכיים הם על fitball , ואת הידיים נשענות על החלק הקדמי על הרצפה. שים את הרגליים על הרצפה, אבל לוודא שהם אפילו. להרים אותם כך שהם יוצרים קו ישר עם הגוף, להחזיק במשך כמה שניות ולהוריד את הרגליים.
- עבור בנות, יש אפשרות נוספת עבור hyperextension הפוכה, אשר מבוצעת על הרצפה . שכב על הבטן והנח את זרועותיך לאורך הגוף. הרם את הראש והכתפיים והנח את זרועותיך על המותניים. באותו זמן, להרים את הרגליים. במצב זה, להחזיק במשך כמה שניות. אתה יכול גם למשוך את הידיים קדימה ולהרים אותם עם הרגליים. כדי להגדיל את העומס בין הרגליים, להדק את הכדור.