שרירים דלאטואידיים אחראים ליכולת ללבוש חולצות עם רצועות דקות - כלומר, להשתמש בשפה של נשים. והפונקציה הפיזיולוגית שלהם היא לסובב ולהרים ידיים. הדלאטות ממוקמות מעל מפרק הכתף, ונקראות כך בדיוק בגלל צורתן - משולש, כמו האות היוונית "דלתא".
לעתים קרובות נשים פוחדות ונמנעות מתרגילים על הדלאטות, כאילו אינן רוצות להיות "רחבות כתפיים". עם זאת, 1 - 2 הדרכות בשבוע לא יגרום לך שוורצנגר, אבל הם יכולים לעזור להרחיב את הארון. בשארית השבוע, בואו נניח את השרירים שלך, לא רק לבצע את התרגילים הבסיסיים עבור deltas, אלא גם מתחמי החזה והגב, כמו שהם גם לטעון אותם, אם כי בעקיפין.
תרגילים
1. ראשית, אתה צריך לבצע cardio 10 - 15 דקות על ההליכון ואת התחממות מלאה עבור כל קבוצות השרירים:
- אנו ללוש את הצוואר שלנו;
- לעשות סיבובים עם הכתפיים;
- הידיים של מאהי;
- אנחנו מניחים את ידינו במנעול מאחור ומתכופפים מאחור, מותחים את זרועותינו;
- אנו מבצעים נטיות קדימה ורגליים;
- להתכופף;
- מדרונות בצד.
2. עבור תרגילים על שרירים deltoid אנחנו צריכים ספסל ו dumbbells. שכבנו על בטנו על הספסל והוצאנו את זרועות הידיים על הנשיפה בצד. מרפקים מעט כפוף, בידיים IP סגורים.
3. הבא, אנו מבצעים את הקלאסיקה של הז'אנר - התרגיל הטוב ביותר על deltas ועל הכתפיים בכללותה. זה לחץ של משקולות בעת שישב. אנחנו מרימים ידיים עם משקולות מעל מפלס הכתפיים במין כפוף, על נשיפה אנחנו מיישרים אותם ומרחיבים אותם כלפי מעלה. אל תוציא את המרפקים עד הסוף בנקודה העליונה, הצבע, כדי לא לפגוע בהם. אנו מבצעים 15 פעמים עבור 4 סטים עם שאר 15 שניות בין הגישות.
4. לבצע "ארנולד הספסל הקש" יושב על הספסל. אנחנו מחזיקים את המשקולת בידיים כפופות, מעל הכתפיים. דקלים פרוסים לעצמם, בנקודה העליונה אנו הופכים אותם לכיוון ההפוך.
5. אנו מבצעים גידול משקולת במצב עמידה, הידיים צריך להיות מעוגל, האצבעות הקטנות צריך להיות גבוה יותר מאשר את האצבעות האחרות, המרפקים מעל המברשות. בתנוחה הראשונית, הידיים מובאות יחד ברמה של הירכיים, עם התפוגה הם bred, ויוצרים ידיים מעוגלות. זהו תרגיל יעיל מאוד על deltas, אשר יאפשר לך להרגיש איך השרירים עבודה, ובשלב הראשוני, זה באמת מאוד חשוב.
6. התרגיל האחרון הוא "ברוץ" או למשוך את הצוואר לסנטר. קח את הצוואר ולבצע את הגישה הראשונה עם משקל חופשי. צער תופס את האחיזה החיצונית. הבא, אנחנו עושים 4 סטים של 15 חזרות, הוספת משקל רב ככל האפשר. אתה פשוט צריך למשוך, ולא להרים את סרגל על ידי אינרציה, ובמקביל, להרגיש איך הדלטה הממוצע עובד. בגישה השנייה, השרירים שלך צריך לשרוף עם המתח.
המלצות לאינפלציה אפקטיבית של דלטות
אם המטרה שלך היא לא רק כדי להשיג הקלה מינימלית על הכתפיים שלך על ידי הקיץ, אבל הספורט הספציפיים הישגים, ישנם מספר "טריקים", כי אתה יכול להשתמש כדי לשפר את ההשפעה של אימון.
ראשית, אתה צריך לעשות טיפות. העיקרון הוא לבצע את 10 חזרות הראשונות, ולאחר מכן, מבלי לנוח לקחת קצת (20 - 30%) פחות משקל ולעשות קצב מהיר 10 פעמים נוספות.
שנית, לצמיחת שרירים בגישה אחת יש לא יותר מ 20 חזרות. מספר רב של חזרות מאמן סיבולת, ועל בניית שריר אתה צריך להגדיל את משקל התרגילים.
ושלישית, לא לרדוף יותר מדי משקל. התרכז בטכניקה של ביצוע קבוצות של תרגילים עבור deltas, ולהגדיל את המשקל רק על ידי שליטה בטכניקה לשלמות. זה יגן עליך מפני פציעות, כמו, לעומת זאת, וחימום , אשר לא יכול להיות מוזנח, כי המפרקים הכתפיים הם שבירים מאוד.
אל תשכח את מגוון - השרירים מהר מאוד להתרגל אפילו את העיסוקים המפרכים ביותר, כך לחזור על אותו דבר יום אחר יום, אתה בקרוב להפסיק טעינת deltas שלך.