חלבונים, או חלבונים, הם אבן הבניין העיקרית לכל רקמות הגוף, כמו גם עבור המרכיבים האחרים שלה - כגון נוגדנים, אנזימים ורוב ההורמונים. בהתאם למקור, חלבונים מחולקים ירקות ובעלי חיים.
יחידות מבניות של חלבון הן חומצות אמינו, ועל סינתזה של חלבון הגוף שלנו בדרך כלל משתמש 20 חומצות אמינו. אבל יש לפחות 8 חומצות אמינו שהגוף האנושי והחיה אינו מסוגל לייצר בעצמו, ואשר הוא יכול לקבל רק עם החלבון שנמצא במזונות מסוימים.
עד כה, רק שני מוצרים ידועים, הכוללים את כל שמונה חומצות האמינו, ובשיעור האופטימלי לגוף שלנו. זה חלב וביצים.
חלבונים שמקורם בבעלי חיים נקראים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, או מלאים, שכן הם מכילים חומצות אמינו חיוניות, אשר הגוף אינו מסוגל לסנתז בכוחות עצמו. חלבונים צמחיים נחשבים נחותים משום שהם אינם מכילים חומצות אמינו חיוניות.
רוב החלבון שאנו מוצאים במזונות כגון ביצים, בשר, דגים, חלב, מוצרי חלב וקטניות. חלבון פחות משמעותי הוא הכיל דגני בוקר, ואפילו פחות ירקות.
שים לב:
- בכל המקרים, עלייה בריכוז של חומצות אמינו בדם נצפתה שעה לאחר אכילת מזונות המכילים חלבון, והוא יכול להישאר כך במשך שבע שעות.
- כמות גדולה של חלבון לא מאוחסן בגוף, אבל הופך אוריאה ומונע מהגוף.
- במקרה של צריכה ארוכת טווח של מזונות עשירים בחלבונים, קיימת סכנה של פגיעה בכבד ובכליות. מסיבה זו, אנשים עם נפרופתיה סוכרתית צריכים להגביל את צריכת המזון שלהם למזון המכילים כמויות גבוהות של חלבון.
- הגוף האנושי יכול לספוג עד 30-35 גרם של חלבון כל 2.5-3 שעות. לכן, לנסות לאכול כל שלוש שעות של מזון המכיל חלבון. אם אתה מפיץ את צריכת חלבונים לחלקים קטנים תכופים, הגוף שלך יקבל זרימה רציפה של "אבני היסוד" לתמוך ולשחזר מסת שריר שלך. בנוסף, יש לזכור כי מזונות עשירים בחלבונים להעלות את קצב חילוף החומרים שלך.
בואו נמנה את מצרכי המזון הכי עשירים בחלבונים ברמה גבוהה:
- בית גבינת קוטג '. חצי כוס גבינת קוטג 'תוצרת בית יכול לתת לגוף שלנו עד 14 גרם של חלבון, הוספת רק 80 קלוריות.
- בשר בקר דל שומן. כמו כל בשר אדום, זה נותן את הגוף באיכות גבוהה חלבונים. נזכיר כי בשר הוא גם מקור אידיאלי של שני יסודות קורט חשובים - ברזל ואבץ.
- פרוטאין של ביצה. למעשה, זהו החלבון הטהור ביותר, אשר אינו נמצא בשום מוצרי מזון אחרים. במספרים, מרכיבי חלבון הביצים ייראו כך: 12% חלבון טהור, 0.25% שומן, 0.7% פחמימות וכמות קטנה של לציטין, כולסטרול, אנזימים וויטמינים מסוג B.
- פילה עוף. נמצא כי בין מוצרי מזון המכילים חלבון, בשר זה הוא אחד המקורות הנדיבים ביותר של חלבונים - אשר, יתר על כן, הוא כמעט ללא שומן. יש לציין כי מדובר בשר ללא עורות, כי אחרת התמונה שונה לחלוטין!
- אם כבר מדברים על חלבון במזון, אי אפשר להימנע סלמון . בנוסף כמות משמעותית של חלבון, סלמון מכיל ויטמינים רבים, מתכות, יסודות קורט, וכמובן, יקר עבור הגוף שלנו Ω -3 חומצות שומן.
- ג'לי מלכותי. זה, במובן המילולי של המילה, הוא פצצה מזינה! בנוסף ערך ביולוגי גבוה במיוחד של חלבון, אשר אנו לא פוגשים מזונות אחרים, ג 'לי המלכות מכיל הרבה ויטמינים. המינון המומלץ של הקבלה של ג'לי מלכות הוא כפית אחת מתחת ללשון, עד שהוא פותר. זה רצוי - בבוקר על בטן ריקה.
- חלב. דל שומן (1.5%), דל שומן (0%) ו חלב שלם (3.5%) יש כמעט אותו ערך תזונתי. לכן, בהתייחסו מזונות המכילים חלבון, חלב, באותו זמן, יכול להיות פתרון אידיאלי עבור אלה המעוניינים קלוריות קלוריות קלוריות.
המאכלים הבאים הם גם גבוהים בחלבונים (g / 100 g של המוצר):
- גבינה - 26.0;
- שרימפס (מבושל, ללא קליפה) - 22.6;
- בשר בקר, טלה, בשר חזיר, עוף (דל שומן, גלם) - 20.5;
- כבד (גולמי) - 20.1;
- דגים (גולמיים) - 17.5;
- מוזלי - 12,9;
- ביצה - 12.3.
כמה חלבון אנחנו צריכים כל יום?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 0.85 גרם של חלבונים לק"ג משקל גוף ליום. סכום זה מספיק במקרים שבהם אדם מוביל אורח חיים בישיבה וגופו כבר לא בשלב הצמיחה. במקרה זה:
- תינוקות. הדיאטה שלהם עבור 43% צריך להכיל מוצרי מזון המכילים חלבון מן החי.
- ילדים 10-12 שנים. בתזונה היומית שלהם, 36% צריכים לקחת מזון, עשיר בחלבון של בעלי חיים.
- אנשים מבוגרים. התזונה היומית צריכה לכלול 19% מהחלבונים שנמצאו במוצרי מזון ממוצא מן החי.