זה לא סוד עבור מישהו כי על מנת לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות. אם אתה עומד בדרישה זו, זה כבר לא דבר רע. עם זאת, אתה לא רק צריך לאכול קצת, אתה צריך גם לשים לב לערך האנרגיה של המוצר, כלומר - מספר הקלוריות. קלוריות לירידת משקל משחקות תפקיד משמעותי, משום שבמדד זה נמדדים כמה אנרגיה אנו זקוקים לצרכי הגוף שלנו ולפעילויות היומיומיות שלנו. וכדי לרדת במשקל, אתה צריך לעשות את כמות הקלוריות הנצרכת פחות נצרך.
היכן להתחיל?
ראשית, אתה צריך לחשב כמה קלוריות נדרשות על החיים של הגוף שלנו: זרימת הדם, נשימה, צמיחה, עיכול, וכו ' נוסחת החליפין הבסיסית (TOE) תעזור לנו בכך.
9,99 × משקל + 6,25 × גובה - 4,92 × גיל - 161
זוהי הנוסחה Muffin-Geor, שאושרה על ידי האגודה האמריקנית תזונאים, אשר מאפשר לך לחשב במדויק את מספר הקלוריות הנדרשות במנוחה.
הבא, אנו מחשבים את הקלוריות הדרושות ליום עבור הפעילות שלנו: עבודה, ספורט, מטלות הבית, וכו '
הנוסחה של צריכת האנרגיה הכוללת:
המספר המתקבל בחישוב הקודם מוכפל בגורם בהתאם לסגנון החיים שלך:
- אורח חיים בישיבה х1,2;
- אור תרגילים פיזיים עד 3 פעמים בשבוע х1,37;
- אימון עד 5 פעמים בשבוע x1.46;
- אימון אינטנסיביות גבוהה עד 5 פעמים בשבוע x1.55;
- משחק ספורט כל יום x1.63;
- על הפעלות אינטנסיביות מדי יום או פעמיים ביום x1.72;
- עבודה פיזית כבדה או עיסוקים בעצימות גבוהה יותר מאשר פעמיים ביום x1.9.
המספר שקיבלת הוא זה, מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך מדי יום, ללא חשש של השגת עודף משקל. עם זאת, אנחנו צריכים את מספר הקלוריות ליום לירידה במשקל. ישנן שתי דרכים לגזור אותו:
- קח 200-500 קק"ל מתוך צריכת האנרגיה הכוללת (WEM).
- להפחית את KRE קלוריות על ידי 15-20%.
יחד עם זאת, דיאטנים ממליצים בחום לא להפחית את מספר קילוקלוריות מתחת לתוצאה של הנוסחה הכללית החליפין (TOE). זה יעזור להאט את חילוף החומרים ולהשמיד רקמות שריר.
האם יש הבדל בין קלוריות לקק"ל?
קלוריות משמשות הן בפיזיקה והן בדיאטה. 1 קלוריה בדיאולוגיה - זה 1 ק"ג קלוריות, כלומר - קילוקלורי, כלומר כמות האנרגיה הדרושה לחימום 1 ק"ג של מים ב -1 ° C. כלומר, בתזונה של קלוריות וקילוקלוריות - זה אותו הדבר! 1 קלוריות = 1 קק"ל.
"שימושי" מקורות קלוריות
כדי לרדת במשקל, זה לא מספיק כדי להפחית את כמות קק"ל הנצרכת, יש צורך למצוא את המאכלים הנכונים כי לא יתרום לתצהיר של המוני שומן.
ארוחת בוקר:
לארוחת בוקר, בחר פחמימות איטיות:
- דייסה;
- פירות;
- פירות יבשים;
- מוצרי חלב דלי שומן.
דייסה צריך להיות מבושל על המים, ולאחר ההכנה אתה יכול להוסיף שמנת דל שומן. אתה יכול לאכול פירות נוספים או להוסיף פירות יבשים לדייסה. במקרה זה, יש לזכור כי קלוריות בפירות יבשים גבוהים יותר מאשר אנלוגי פירות ( שזיפים - שזיפים, צימוקים - ענבים, משמשים יבשים, משמש, וכו '), כמו פירות מלאים במים, ובפירות יבשים זה לא.
צהריים:
בשר דל שומן;- דגים;
- סלטי ירקות;
- גבינות דלות שומן;
- שמנים צמחיים;
- מרק ירקות;
- שעועית.
בעת בישול בבית, לא להיות עצלן לספור את הקלוריות של ארוחות מוכנות. קבל איזון, מחשבון ומחברת, שבו תוכל לרשום את התוצאות של החישובים שלך.
ארוחת ערב:
- פחמימות איטיות (דגנים וירקות);
- גבינת קוטג 'דלת שומן;
- חזה עוף מבושל;
- דגים.
הארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני השינה, אחרת, הכל לא מתעכל יופקדו על המותניים והבטן בצורה של שומן תת עורי.
אנו מקווים כי הבנת כמה קלוריות ומשקל קשורים זה לזה, וגם כי הן הראשון והשני ניתן ללמוד בקלות לשלוט. התוצאה לא תחזיק אותך מחכה - אחרי היום הראשון של דיאטה מאוזנת אתה תרגיש טהור, קל יותר ובריא.