תרגילים למתיחת הרגליים

כל נציג חלש חלש על רגליו הדקות. זה חלק זה של הגוף הנשי כי כבר זמן רב היה מושא הערצה לגברים.

לאחר הגדרת המטרה ליצור רגליים של החלומות שלך להתהדר בחצאיות קצרות, כל אחד מאיתנו רץ למועדון הכושר הקרוב ביותר, ממהר לתוך כל אימון אפשרי, שבו רק יש אזכור של המילים "הרגליים", "הירכיים", "הישבן". לעתים קרובות, מילים דומות בשמות להתרחש אימון בכוח. נשים ונערות בהתלהבות להתחיל לבצע כל מיני שכיבות בטן, התקפות מאהי, מחכה לתוצאות ברקים. אבל, לא קיבל כזה, מאוכזב במהירות. "מה הטעות?" - אתה שואל. כל מדריך מנוסה יגיד לכם שיש צורך בגישה משולבת. בנוסף שאיבה אתה צריך להכיר היכרות עם מתיחה. מתיחה, או מתיחה בדרך פשוטה, היא סדרה של תרגילים להגדיל את הגמישות של הגוף ולפתח ניידות במפרקים. זהו תרגילי מתיחה המשפיעים באופן משמעותי על צורת השרירים. אני חושב שכעת כל אישה תוכל לענות על השאלה ולהשיג תוצאות מדהימות.

אז, הבנו מדוע יש צורך לבצע תרגילים עבור מתיחת שרירי הרגליים. עכשיו נותר רק ללמוד כמה מהם.

אנו נתמקד במתיחה סטטית. אלו הן תנועות איטיות מאוד, שבמהלכן מצויות תנוחות מסוימות, והמתרגל נשאר במצב הנבחר מ -30 שניות עד דקה אחת. זה סוג של מתיחה זה נחשב היעיל ביותר.

תרגיל עבור מתיחת פני השטח הקדמי של הירך

מיקום התחלתי : נעמד ישר, בתנועה מעגלית אנחנו מורידים את הכתפיים כלפי מטה, אנחנו מותחים את השכמות שלנו באותו זמן לעמוד השדרה ואת cocsex, העליון הוא נמתח עד התקרה. תשמרי על עצמך כי אתה לא לכופף באזור המותני. שים את הרגליים ביחד.

רגל ימין לכופף את הברך לתפוס את היד הימנית על ידי הרגל. לדרוך את הרגל על ​​הישבן, ודא כי הברך נראה בבירור למטה. החזק בתנוחה זו מ -30 שניות לדקה.

חזור עם הרגל השנייה.

עצות שימושיות : כדי להקל עליך לשמור על האיזון, היד הנגדית מן הרגל כפוף, לקחת אותו בצד, ליישר את הראש ולהסתכל בנקודה אחת.

תרגיל עבור מתיחה האחורי hamstrings

מיקום החל : לעמוד ישר, הרגליים יחד, ישר ישר, הכתר מתיחה אל התקרה.

החל מהראש, לאט חוליה מאחורי החוליה לרדת. אנחנו לוקחים את עצמנו מאחורי המשטח האחורי ומשכים את תא המטען לרגליים. תשמרי על עצמך שאתה לא לכופף את הברכיים.

עצות מועילות : לעצום את העיניים ולנסות להירגע לחלוטין.

תרגיל עבור מתיחת שרירי השוקיים

עמדת המוצא : אנו מתרוממים מול הקיר, אנו מרימים את ידינו ממש מעל רמת החזה, אנו נשענים על הקיר.

הרגל השמאלית נותרת ללא ניע, אבל כפופה קלות בברך. רגל ימין אחורה, מנסה לשים את כף הרגל על ​​הרצפה באופן מלא, כך שתרגיש את מתיחות העגלים. להישאר במצב זה מ 30 שניות עד 1 דקה. חזור עם הרגל השנייה.

עצות שימושיות : על מנת להרגיש את המתיחה המקסימלית, הרגל צריכה להילקח רחוק ככל האפשר.

תרגיל למתיחת הירכיים הפנימיות

מיקום התחלתי : יושב על הרצפה, פרוש רגליים ישרות ככל האפשר. חזרה ליישר, הכתר עד התקרה.

לאט לאט הגוף שלך למטה, החזה למתוח קדימה. להישאר במצב זה מ 30 שניות עד 1 דקה.

עצות שימושיות : ודא כי במהלך התרגיל הגב שלך נשאר ישר ככל האפשר, וכי הרגליים שלך לא לכופף את הברכיים.

תרגיל עבור מתיחה החיצוני של פני השטח של הירכיים

עמדת המוצא : הנח על הגב וכופף את הברך השמאלית, הניח את הרגל על ​​הרצפה.

הברך ימין למשוך את החזה ואת האחיזה את השוק עם הידיים. שים את העקב הימני על הירך השמאלית. לתפוס את הרגל השמאלית מתחת לברך בשתי הידיים ולמשוך לעצמך. להישאר במצב זה מ 30 שניות עד 1 דקה.

רמז מועיל : בזמן ביצוע התרגיל, לשמור על הגב שלך בחוזקה לחוץ על הרצפה, ולמשוך את הרגל כלפיך.

ועוד כמה עצות שימושיות סוף סוף. לפני שתתחיל מתיחה, הקפד להתחמם היטב את השרירים. להקדיש 5-10 דקות של חימום. זה יכול להיות הליכה, רץ על המקום, קופץ, וכו ' כל התנועות צריכות להיות חלקות. לפני ביצוע התרגיל, קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה, משכו את השרירים קצת יותר. והכי חשוב, ליהנות מהשיעורים, אז הם בוודאי ייהנו לך. וזכור, סדירות היא המפתח להצלחה!