תרגילים עבור הישבן בחדר הכושר

עגבים עגולים וגמישים הם חלום של מספר עצום של נשים, אבל עבודה עם השרירים באזור זה היא עבודה קשה. תוצאות טובות ניתנות על ידי כיתות רגילות בחדר הכושר , שבו ניתן לשלב קבוצה של תרגילים עם ציוד ספורט, אשר לא בבית. מומחים מבטיחים כי בחודש של אימון קבוע זה יהיה אפשרי להשיג תוצאות טובות.

מה התרגילים עבור הישבן מבוצעות בחדר הכושר?

לפני ביצוע המתחם, אתה צריך לעשות חימום, אשר נועד להתחמם את השרירים. לשם כך, ריצה קלה, קפיצה, הטיה וכו 'מתאימה הרבה תרגילים במתחם מבוצעים באמצעות משקולות חופשיות, כלומר משקולות ומשקולות. תרגילים בסיסיים לישבן:

1. סקוואט . התרגיל הפשוט ביותר, אך יעיל. כדי לרדת זה הכרחי, לא חציית הקבלות עם הרצפה, ולכן לעצור לא צריך לרדת מהרצפה. כדי להעלות את זה יש צורך בשל זן של שרירי הישבן. בידיים יש צורך להחזיק משקולות. כדאי לעשות 4-6 גישות 8 פעמים.
2. המפלים . עוד תרגיל בסיסי עבור הישבן, אשר יכול להתבצע באולם בבית. כדי לטעון את זה השרירים של הכוהנים, אתה צריך לעשות התקפות בחזרה. לעמוד זקוף לקחת צעד אחורה, תוך שוקע לרמה שבה זווית ישרה נוצר בברך של הרגל הקדמית. מאמצים את השרירים של הישבן, לחזור למצב ההתחלה, אבל לא לשים את הרגל על ​​הרצפה, אבל מיד לבצע את ההתקפה הבאה. כדי להגדיל את העומס, השתמש בפלטפורמת הצעדים. האם 2-3 גישות 12 פעמים.
3. לחץ על הרגליים בסימולטור . תרגיל זה נותן עומס טוב על הישבן. הנח על סימולטור ומקם את הרגליים על הרציף כך שיש זווית ישרה בין התמיכה לבין הרגל. כדי להגדיל ולבודד את העומס, מומלץ ללחוץ על רגל אחת, אשר צריך להיות ממוקם קרוב לקצה העליון של הרציף ככל האפשר. לכופף את הרגליים כך זווית ישרה נוצר בברכיים. זה שווה לעשות 4 סטים של 10 חזרות.
4. Hyperextension . עוד תרגיל פופולרי ויעיל על הישבן על סימולטור, אשר גם נותן עומס על הירכיים. מניחים על סימולטור כך שרק החלק האמצעי של הירכיים הוא על התמיכה, בעוד הישבן צריך להיות באוויר. לקעקע את עצמכם לתוך הגלילים. החל מיקום - להוריד את הגוף בצורה כזו שהוא יוצר זווית של 90 מעלות עם המותניים, ואת המקום את הזרועות על החזה. מאמץ את הישבן, אתה צריך להרים את הגוף כך שהוא מעט מעל הקו המקביל מהרצפה. לכופף את הרגליים מעט ולהרים את הגוף כך שהוא יוצר קו ישר. נשוף ולאט להתכופף. לעשות כל מה שאתה צריך ללא תנועות פתאומיות. האם 4 גישות 10 פעמים.
5. נדנדות עם מנוף של סימולטור . התרגיל הטוב ביותר עבור הישבן, כמו עומס מקבל שריר gluteus גדול. החזק את הידיים לסימולטור ורכן מעט קדימה. הנח רגל אחת מתחת לגליל רך, אשר צריך להיות ממוקם ברמה בין הברך והקרסול. בכניסה, לקחת את הרגל לאחור ולהישאר בנקודת הלחץ המרבי ולהוריד אותו. לעשות 3-4 סטים של 15 פעמים.
6. כיפוף של רגליים במצב שקר על סימולטור . תרגיל כוח זה עבור הישבן יכול להתבצע עם שתי הרגליים או לסירוגין, ואז שמאלה, ואז ימינה. הצב את עצמך על סימולטור כך הברכיים שלך ליד סוף הספסל. לקעקע את עצמכם לתוך הגלילים. שים את הידיים על ידיות או להחזיק את הקצוות בצד של הספסל. לנשום ולכופף את הרגליים בחיקיך, מושך את הגליל לעברך. כאשר הרגליים ניצב על הרצפה או platen נוגע הירכיים, אתה צריך להישאר במשך כמה שניות. בנשיפה, למתוח את הרגליים. לעשות את התרגיל בלי jerking.