לאחרונה, תרגילים עם משקולות עבור נשים פופולריים יותר ויותר. זה קל להסביר: לא כל אישה יש הזדמנות וזמן לבקר במועדון כושר, עושה התעמלות קלאסית בבית נראה מספיק. בנוסף, תרגילים עם משקולות עבור הרזיה אינם דורשים השקעה רצינית מדי במלאי, וזה לא סביר לעדכן אותו.
תרגילי כושר נשי עם משקולות: ספציפיות
תרגילים לנשים במובנים רבים עולים בקנה אחד עם התרגילים לגברים. ההבדל היחיד הוא כי חצי יפה של האנושות היא בדרך כלל עניין בכמה אזורים אחרים, וזה לא רצוי להשתמש במשקל גדול. שקול את התכונות של תרגילים עם משקולות עבור נשים:
- אישה צריכה לבחור משקולת מ 2 עד 5 ק"ג כל אחד. משקל זה מספיק כדי להגדיל את העומס ולחזק את השרירים בצורה יעילה יותר עם פחות חזרות. אבל משיכת קשקשים גדולים אין צורך: גברים עושים את זה בשילוב עם תזונה מיוחדת כדי למצוא תבליטים יפה השרירים בתפזורת, ואתה לא סביר להגדיר את זה כיעד שלהם.
- זה מספיק עבור נשים להתמודד עם משקולת רק 2 פעמים בשבוע במשך 1-1.5 שעות. גברים, ככלל, דורשים עומס עבודה תכופים יותר - אבל כאן ההבדל נגרם שוב על ידי הבדלים במטרה של הכיתות.
- כדי לרדת במשקל, מומלץ לנשים להימנע מאכילה במשך שעתיים לפני האימון ואחריו. 15 דקות לפני תחילת אתה יכול לשתות כוס קפה מבושל טרי בלי שמנת וסוכר - זה מבער שומן טבעי.
- נשים לא צריך לבצע תרגיל עם משקולות עבור הצדדים, כלומר. שרירי הבטן אלכסונית (עומד עם משקולות בזרוע ימין, להטות בבירור לצדדים, וכן עבור הצד השני). זהו תרגיל הגבר המשמש להרחבת המותניים על ידי הגדלת כמות שרירים אלכסוניים.
זה הדבר החשוב ביותר לדעת לפני תחילת האימון. זכרו - עבור נשים וגברים התוצאה היא אימון קבוע ביותר!
תרגילים עם משקולות עבור נשים
אז, אנחנו עוברים ישירות למכלול התרגילים. הדבר החשוב ביותר במקרה זה הוא חלקות, מימדיות של תנועות וקצב מתון.
תרגיל לרגליים ועכוז (סקוואט עם משקולות)
עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, בידיים של משקולות. לאט לאט לשקוע, מושך את הישבן לאחור, לרמה של זווית ישרה בברכיים, ואז בשלווה לעלות. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
תרגיל עבור הירך הפנימית
עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים, גרביים ככל האפשר, בידיים של משקולות. שמור על הגב שטוח, נמוך ככל האפשר, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
תרגיל עבור הרגליים והישבן (לצלול עם משקולות)
עומד, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, לעשות התקפה על רגל ימין, לשים את הרגל האחורית על הבוהן. האם squat במצב זה ולחזור למצב ההתחלה. חזור על הרגל השנייה. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
תרגיל עבור שרירי הגב (דדליפט עם משקולות)
עומד זקוף, ברכיו כפופות מעט, בידיים של משקולות. להישען קדימה, למתוח dumbbells באמצע השוקיים. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
תרגיל עבור שרירי החזה
שוכב על הגב על הכרית כך המרפקים שלך לא לגעת ברצפה, שאר הרגליים כפופות על הרצפה. משוך החוצה ידיים ישרות עם משקולות למעלה, מתפשט לאט, להוריד אותם למטה אל החזה. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
תרגיל עם משקולות עבור הכתפיים והזרועות
עומד זקוף, ידיים עם משקולות מתחת. להרים יד אחת בו זמנית, לכופף אותו במרפק, לקבל משקולת מאחורי הגב. במקביל, להעלות את היד השנייה לרמה של החזה, כיפוף המרפק. למתוח את הידיים. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
זה מורכב פשוט יהיה בהחלט לעזור לך לשמור על עצמך בכושר ולתת את השרירים לטעון את הצורך.