Crossfit הוא אימון עם משקל משלה. תוכנית קרוסביט הוא מאוד פופולרי בקרב אנשים מאומנים שרוצים לגוון את האימון באולם, או שאין להם את ההזדמנות להגיע להכשרה, עוסקים בבית.
אנחנו נבצע את התוכנית הביתית של הצלב : שלושה מעגלים של 8 תרגילים, בין התרגילים לנוח בין 1 ל 3 דקות. הכל תלוי ברווחתה ובכושרה הגופנית של הרכבת הצולבת.
תרגילים
- "בריפי" - אנחנו מתחילים מהתחנה היושבת, מכאן אנחנו הולכים עד לנקודה של שקר, מכאן - הדגש יושב, דוחף את הידיים מהרצפה וקפוץ עם כותנה. אנו מבצעים 10 פעמים. עכשיו אנחנו נחים - אנחנו מסמנים את הזמן מדקה לשלוש.
- סקוואט אוויר - משקל הגוף על העקבים, להסיר את האגן בחזרה, לכופף את מפרק הירך, לכופף את הברכיים לכופף את הגב התחתון, וידיים למתוח קדימה. האגן יורד מתחת לרמה של הברכיים, על נשיפה אנו עולים אל FE. אנחנו עושים 30 פעמים.
- נופל בחזרה לצד - אנחנו עושים דחף בחזרה, הברך הקדמית בזווית ישרה, אנחנו עולים, עם אותה רגל אנחנו עושים התקפה בצד. אנחנו מתרוממים ומתקפים חזרה אל הצד, קודם לרגל ימין 20 פעמים, ואז שמאלה. הברך נמצאת בזווית ישרה, האגן משוך לאחור, הבטן נסוגת, הזרועות נמתחות, משקל הגוף על העקבים.
- עולה מן הברכיים - הידיים על החגורה, אנחנו עושים מן המיקום על הברכיים. אנחנו מרימים את הרגל הימנית, מושכים את הרגל השנייה ומיישרים. אחר כך אנחנו חוזרים לברכיים שלנו שמאלה, ואחר כך ימינה. אנו מבצעים 20 פעמים לכל רגל.
- דחיפות קופצים מן המיקום שוכב מבוצעות 20 פעמים. עם העלייה, נשף, נשכבנו לגמרי על הרצפה.
- Sitam או גוף עולה - לבצע את המיקום נוטה. ברכיים כפופות, ידיים מורמות, ואז בנשיפה אנו קמים ונוגעים בכפות הרגליים. אנחנו עושים 30 פעמים.
- נר - אנחנו שוכבים על הגב על הרצפה, מרימים את הרגליים בצורה אנכית, מניחים את הידיים מתחת לישבן, אנחנו קורעים את הכתפיים ואת הראש. על הנשיפה קורע קלות את האגן מהרצפה, ומשך את בהונות התקרה. אנחנו עושים 30 פעמים.
- פלנק הוא תרגיל לכל קבוצות השרירים. אנחנו הופכים את הדגש על האמה, האגן קבוע, הבטן מתהדקת, הגב ישר, אנחנו נחים על הרצפה עם גרביים. אנחנו עומדים 30 שניות.