כדי להפוך את הרגליים רזה ויפה, אתה צריך לממש, זה יסיר עודפי שומן ושריר המשאבה. אתה יכול לעשות לא רק בחדר הכושר, אבל בבית. יש תרגילים פשוטים רגליים דקות כי חשוב לבצע על פי הכללים הקיימים. עדיף לשלב אירובי עומסי חשמל, אשר ייתן תוצאה טובה. במכלול זה מספיק כדי לכלול 5-7 תרגילים אשר צריך להתבצע על 3-4 גישות, עושה עבור 17-20 חזרו שוב ושוב.
תרגילים לרגליים בבית
- רסקצ'קה . תרגיל זה מאפשר לך לחמם את השרירים ולהביא אותם לתוך הטונוס. שים את הרגליים רחב ככל האפשר, ולשמור את הידיים שלך מולך, חיבור אותם המנעול. להישען לכיוון אחד, לכופף את הברך עד שהוא יוצר זווית ישרה, בעוד הרגל השנייה צריכה להישאר ישר. בעשותך כך, אתה צריך לנסות להסיר את האגן, ככל האפשר בחזרה. נעל את המיקום למשך מספר שניות, ולאחר מכן, חזור ל- PI וחזור על התרגיל לצד השני.
- כורעת על הקיר . תרגיל הרגל איזומטרי מושלם, אשר עובד גם על השרירים gluteus. לעמוד ליד קיר אפילו לנוח עם זה עם הגב, לחיצה חזקה על עמוד השדרה שלך. ליפול עד לרגע שבו זווית ישרה נוצר בברך, ואת הירכיים לא מגיעים במקביל עם הרצפה. להישאר במצב זה במשך זמן רב ככל האפשר.
- טיפות עם קפיצה . אתה יכול, כמובן, לבצע את הגרסה הקלאסית של התרגילים, אבל כדי לשפר את התוצאה, עדיף להשלים את ההתקפות עם קפיצה. זהו תרגיל נהדר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל . אם תרצה, זה יכול להתבצע עם משקל נוסף, להרים משקולות. קח צעד עמוק קדימה לשבת, אבל לוודא כי הברך לא לעבור על הגרביים. חשוב לצייר את הבטן ולשמור על הגב שטוח, כיפוף קדימה מעט. מן המיקום הראשוני מקובל על exhalation, ליישר, נשען על הרגל הקדמית ומיד לקפוץ. במהלך זה, את הברך של רגל אחורית הוא נישא קדימה ואת הזרוע הנגדית התרומם כלפי מעלה. לאחר הנחיתה, מיד לרוץ לאחור.
- לשים את הרגל בצד . תרגיל זה כדי לחזק את שרירי הרגליים נעשה בדרך כלל עומד על כל ארבע. שים את הידיים כך שהם קצת יותר רחב מאשר הכתפיים. הרם רגל אחת מעל הצד לצד מקביל לרצפה, תוך שמירה על הזווית הימנית בברך. לאחר תיקון המיקום, להוריד את הרגל, אבל לא לגעת ברצפה.
- "מספריים" . תרגיל זה, כדי לאבד את רגלי המשקל, ידוע לרבים מאז ימי בית הספר ואם זה מבוצע כראוי, אז אפשר לטעון את השרירים של הרגליים היטב . לשבת על הגב ולהרים את הרגליים למעלה, ולשמור את הידיים ליד הגוף. לעשות "מספריים", להפיץ את הרגליים לצדדים ולהביא אותם יחד. תרגיל זה נותן עומס טוב על העיתונות.
- מאכי . התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים הם נדנדות כי הם עשו את הטוב ביותר עם העומס, למשל, אתה יכול להשתמש מיוחד כריות הרגל או מסטיק ספורט. Mahi מאפשרים לך לעבוד ביעילות הירכיים שלך. לעמוד ליד הכיסא לתפוס את הגב. תרים את הרגל שלך בצד, ואז, לקחת אותו בחזרה. לא להוריד את הרגל על הרצפה, אשר יאפשר לך לשמור על מתח מתמיד. חשוב לעשות הכל בצורה חלקה, בלי לטלטל.
- סומו פולט . לעמוד זקוף, לשים את הרגליים רחבות יותר הכתפיים שלך ולהפוך את הרגליים החוצה. בידיים אתה יכול לקחת משקולת ולהחזיק אותו מולך כך במהלך squats הוא עובר בין הרגליים. שאף, מתיישב לפני שהירכיים מגיעות לאופק. שמור את האגן בחזרה ככל האפשר. אל תשמור את הברכיים שלך יחד ולשמור אותם במטוס אחד עם הבהונות. כדי לעלות עומד על נשיפה.