תרגילים עם משקולות עבור נשים על כל קבוצות השרירים

תרגילים עם משקולות הן פשוט ויעיל. הם יכולים לשמש כדי לעבוד על חלקים שונים של הגוף. מלאי כזה זמין, והוא יכול אפילו להיעשות עם הידיים שלך או מוחלף עם בקבוקי מים רגילים.

תרגילים עם משקולת יד עבור הידיים

בעזרת אימון עם עומס נוסף, אתה יכול לחזק את השרירים ולקבל הקלה יפה. בנוסף, ניתן להסיר פיקדונות שומן, להדק ולהגדיל את גמישות העור. תוכנית התרגילים עם משקולות צריך לעבוד גם שרירי הזרוע ואת התלת ראשי, כדי לקבל ידיים יפות. המשקל המינימלי הוא 2 ק"ג, אבל עדיף להשתמש מבנים disountable כדי להיות מסוגל להגדיל את העומס.

תרגילים עם משקולות עבור שרירי זרוע

על הידיים נראה יפה, אתה צריך לעבוד את השריר הבסיסי - שרירי הזרוע. תרגילים אפקטיביים עם משקולות עבור שרירי זרוע, אשר מומלץ לכלול את האימונים שלך:

1. שים את הרגליים בגובה הכתף, ושמור את המשקולות ליד החלק הקדמי של הירך. המשימה היא להעלות את משקולת השד על ידי כיפוף הזרועות במרפקים. לשם כך יש צורך בנשיפה. הורד את הידיים על שאיפה, לאחר תיקון המיקום.
2. תרגיל פופולרי הוא תרגיל "האמר", אשר המשקאות מוחזקים בצד ליד הירכיים. בצע כיפוף / הארכה של הזרועות, מה שהופך תנועות רק עם האמה. חשוב לשמור על המרפקים ליד הגוף.

תרגילים עם משקולות עבור triceps

את triceps sagging והחלישה עושה את הידיים מכוער, ולכן חשוב לטעון את השריר הזה במהלך האימון. לשם כך התרגילים עם משקולות בבית לנשים הן הטובות ביותר:

1. קח את המשקולת, תוך התמקדות בתמונה למטה. הטיה קדימה, שמירה על הגב ישר, וכופף את הרגליים קצת יותר. משקולות מוחזקות על ידי החזה, כך הכתפיים הן על קו מקביל עם הרצפה. לאחר קבוע את הכתפיים, לשים את הידיים בחזרה על exhalation. בסופו של דבר, אתה צריך לעשות עצירה קטנה ולהחזיר את הידיים ל- IP.
2. עבור התרגיל הבא, המטומטם חייב להיות מוחזק עם שתי ידיים מעל הראש. את האחיזה הנכונה ניתן לראות בתמונה. על ידי שאיפה, הרוח מטומטם על ידי הראש, ולאחר תיקון המיקום, ליישר את הידיים בנשיפה.

תרגילים עם משקולות עבור משקולות

מאז הכתפיים לקבל עומס בעת ביצוע תרגילים בסיסיים רבים, למשל, לדחוף קופצים, הם נטענים בנפרד פעם בשבוע. תרגילים בסיסיים עם משקולות מומלץ להשלמת עם בידוד:

1. בעוד עומד ישירות משקולת משקולת ליד הכתפיים בצדדים (עיין בתמונה). לנשוף, ליישר את הידיים, להרים משקולות. בנקודת הסיום, להחזיק מעמד, כדי להגדיל את העומס לאט לאט לכופף את הידיים שלך שוב.
2. עבור התרגיל הבא עם משקולות, אתה צריך להחזיק אותם ליד החלק הקדמי של הירכיים שלך. לנוע לאורך מסלול semicircular, להרים את הידיים כך שהם מעל הראש שלך. בנוסף לגפיים, חלקים אחרים של הגוף אינם משתתפים בעבודה.

תרגילים עם משקולות על החזה

עם פעילות גופנית, גודל השד לא ניתן להגדיל, אבל זה יכול להיות הדוק, מה שהופך אותו יותר אטרקטיבי. התרגילים הבאים עם משקולות עבור שרירי החזה פופולריים:

1. סדר על הספסל והחזק משקולת ליד החזה (כפות הידיים קדימה קדימה). יש ליצור זווית ישרה במרפק. נשוף, ליישר את הידיים, ולאחר תיקון המיקום, לחזור PI. חשוב שהמשקעים ינועו באותו נתיב.
2. בלי לקום מהספסל, לשמור את הידיים מעל החזה שלך, קצת כיפוף אותם על המרפקים, כדי למנוע זן bicep חזק, והצבעה בכפות הידיים פנימה. נשוף, לבצע את הדילול של משקולות, הטלת הידיים שלך תחושה של מתיחה בחזה. לוקח נשימה, להרים את הידיים שוב.

תרגילים עם משקולות רגל

רגליים דקות הם חלום של בנות רבות, כך באמצעות תוספת משקל במהלך האימון, אתה יכול להשיג את המטרה שלך מהר יותר. תרגיל יעיל עם משקולות על הרגליים מומלץ לבצע באופן קבוע:

1. כדי לעבד את הירכיים, לעשות את התרגיל: לשמור על משקולות מול החלק הקדמי של הירכיים. מותר סטייה קלה בגב התחתון וברכיים. רכן קדימה, מאכיל את האגן בחזרה, משאיר את הרגליים במצב קבוע. שמור על הידיים שלך ישר, להזיז את משקולת יד על שביל ישר. נשף לאט, קם.
2. כדי לחשב quadriceps, לעמוד זקוף, מחזיק ציוד ספורט. צעד רגל אחת קדימה, סקוואט לפני הזווית בברך הוא 90 מעלות. לאחר תיקון המיקום, לשים את הרגל שלך בחזרה לעשות הכל בצד השני.

תרגילים עם משקולות עבור הישבן

כדי להפוך את הישבן חזק, חשוב להתמודד עם עומס נוסף. התרגילים הטובים ביותר עם משקולות עבור השריר הזה: סקוואט ועולה אל הגבעה:

1. האם סקוואטס על ידי האכלה את האגן בחזרה יורד למטה לפני הירכיים להגיע במקביל עם הרצפה. חשוב כי הגב הוא במצב ישר. לאחר תיקון המיקום, לקום, לנשוף.
2. לעמוד עם משקולות מול אבן השפה או כל רמה גבוהה אחרים. שים רגל אחת על שפת המדרכה, ודוחף אותה משם, עולה, נושף. על שאיפה, התחתון הראשון רגל אחת ולאחר מכן את השני. לעשות משני הצדדים.

תרגילים בעיתונות עם משקולות

כדי להפוך את הבטן שטוח ויפה, אתה צריך לעבוד באופן קבוע את השרירים של העיתונות . ישנם תרגילים יעילים עם משקולות עבור השרירים האלה:

1. שים יד אחת על המותניים שלך, ובשנייה, להחזיק את משקולת (כף יד לגוף). כאשר שואפים, לקחת מדרון, לתקן את המיקום בנקודה קיצונית, ולאחר מכן, ליישר ולעשות את החזרה הבאה. לעשות הכל בכיוון ההפוך.
2. עבור התרגיל הבא עם משקולות, לשכב על הרצפה, להרים את הרגליים כפופות שלך. שחרר את הידיים. שאף, ליישר את הרגליים ולהרים את הראש והכתפיים, והצביע על זרועותיך על הרגליים. לאחר תיקון התנוחה, להוריד את הגוף ואת הידיים PI.

תרגילים עם משקולות עבור הגב

באימונים, חייב להיות בהכרח תרגילים עבור שרירי הגב, אשר חשוב להתפתחות פרופורציונלית של הגוף. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת לשכוח כאב באזור זה ולשפר את היציבה . תרגילים עבור שרירי הגב עם משקולות מתאימים לאימון באולם ובבית.

1. קצת לכופף את הרגליים שלך להישען קדימה, כך הגב ישר הופך מקביל לרצפה. להרים את הראש, ולשמור את משקולת יד בידיים ישרות (כפות הידיים זה לזה). רק הידיים עובדות, והגוף חייב להישאר נייח. הדק את המשקולות לגוף, והצביע על המרפקים. לאחר שתיקה קצרה, הניחו את ידיכם למטה.
2. כדי לבצע את התרגילים הבאים עם משקולות, לעמוד ליד הספסל, הנחת על הברכיים כפופות בברך, ואת הזרוע. באחרת, להחזיק את המשקולת, אשר אתה צריך לעצור את החזה שלך תוך החזקת המרפק קרוב לגוף. חשוב כי הגוף הוא ללא תנועה, ואת העבודה מתבצעת עם יד אחת בלבד. שאיפה, הניחי את היד.

תרגילים מורכבים עם משקולות עבור הרזיה

כל התרגילים הנ"ל יכול להיות חלק האימון יעיל עבור כל הגוף וזה יכול להיעשות בבית. ישנן מספר עצות כיצד כראוי להרכיב מורכבת ויעילה ליישם אותו.

1. ראשית אתה צריך לבצע תרגילים עם משקולות עבור נשים עבור הרזיה, אשר לטעון שרירים גדולים, למשל, הישבן או הירכיים.
2. חשוב לבחור את המשקל של משקולות, אז אם המטרה היא לרדת במשקל, אז זה צריך להיות כזה שניתן יהיה לעשות 20-25 חזרות, ואם - כדי להגדיל את נפח השרירים, ואז 8-10.
3. כל תרגיל יש לחזור על 3-4 גישות, אחרת זה לא יסתדר טוב.
4. הימנע תנועות פתאומיות ומהירות. לעשות הכל בצורה חלקה, כך שאתה יכול להרגיש את המתח ואת העבודה של השרירים.
5. לפני שתבצע את התרגילים הבסיסיים, אתה צריך להכין את הגוף, אשר בתוך חמש דקות אתה צריך לבצע חימום : נדנדות, סיבובים, מדרונות וכן הלאה. אם המטרה היא ירידה במשקל, אז לממש אתה יכול להשתמש בכל עומס אירובי.
6. כדי השרירים לאחר האימון לא כואב, אשר הרגיש במיוחד למחרת, ועל התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לסיים מתיחה של השרירים שקיבלו את העומס.
7. אין לממש כל יום, כי השרירים צריכים זמן למנוחה והתאוששות. הפתרון הטוב ביותר הוא שלוש פעמים בשבוע. משך השיעור לא יעלה על 40 דקות.