ההחלטה ללכת על ספורט, הדבר הראשון שעולה על הדעת היא רכישת מנוי לחדר הכושר . עם זאת, יש דרך אחרת מתוך המצב - תרגילים עם משקל עצמי. על מנת לבנות שרירים וטון בעצמך אתה לא צריך משקולות או נטל אחר, כי הניפוח הטוב ביותר הוא המשקל שלך.
תרגילי כוח עם המשקל שלהם הם למעשה טריוויאלי לנו מן העבר בבית הספר. אלה הם לדחוף קופצים, למשוך קופצים על הבר, ואפילו לשבת קופצים. שום דבר מסובך, אבל ההשפעה לא תהיה ארוכה לבוא.
כאשר עובדים עם משקל עצמי, מסת שריר יגדל לאט יותר מאשר כאשר פעילות גופנית על סימולטורים. זה, אולי, הוא רק שלילי, אשר עבור רוב האנשים לא יכול להיות מכשול.
תרגילים
- התרגיל הראשון עם המשקל של הגוף שלך הוא מסורתי squats . רגליים ברוחב הכתפיים, זרועותיו פרושות לפניו. משקל הגוף נופל על העקבים, מתיישב על הגוץ, ונושף על העלייה.
- PI - רגל ימין מאחורי הבוהן, כפוף, משקל הגוף בצד שמאל. להשעין את הגוף קדימה, הידיים מורמות, להרים את רגל ימין למעלה, ליישר אותו עד הסוף. אנחנו מרימים את המקרה לתוך ה- IP. ואז שוב, להתכופף ולהרים.
- להשעין את הגוף קדימה, את רגל ימין באותו מקום כמו בתרגיל הקודם. אנחנו מרימים את הרגל למעלה, ומבלי להוריד אותה לרצפה, אנחנו מרחיבים אותה קדימה. אחר כך אנחנו מחזירים את הרגל לרגליים, מיישרים את הגוף ועושים הכל שוב. תרגיל זה עם המשקל שלו הוא אחד הטובים ביותר לאימון העיתונות והתיאום.
- בצעו תרגילים 2 ו -3 על רגל שמאל.
- אנחנו עולים על ארבע, את משקל הגוף על זרוע שמאל וברך ימין. הרגל השמאלית משוכה לאחור, הזרוע הימנית קדימה. בשאיפה אנחנו מורידים את הגפיים, בנשיפה שאנחנו מרימים. בחזרה האחרונה, לתקן את המיקום של זרוע מורמת ואת הרגל ולשמור אותו במשך 20 שניות. זהו תרגיל בסיסי עם המשקל שלו, אשר נוכל עוד יותר לסבך.
- IP זהה. הזרוע הימנית והרגל השמאלית נמתחות, על הנשיפה לכופף את הברך ואת הזרוע, מתפתל - אנחנו מושכים את המרפק הימני לברך שמאל. אין להוריד את הגפיים לרצפה, להחזיר אותן למצב ארוך.
- אנחנו מתיישבים על הרצפה, הידיים תופסות את הגרביים, מעבירים את משקל הגוף אל הישבן, מיישרים את הרגליים ומשלבים את הגרביים בידיים שלנו על עצמנו. עזוב את הידיים שלנו, למתוח אותם לפנינו, הרגליים שלנו להישאר בעמדה. שוב אנו תופסים את ידינו על ידי הרגליים, ואז לשחרר ולתקן את המיקום. בתרגיל זה, אתה לא יכול לרדת "מנוחה" עם הרגליים על הרצפה, הם כל הזמן הרים.
- IP - אותו דבר, הידיים מחזיקות את הרגליים מורמות, אנחנו נופלים ולפתוח את הרגליים שלנו רוחב.
- שב פרפר - רגליים ביחד, לנוח על הידיים, לקרוע את הגוף מעל הרצפה. אנחנו שומרים על שתי נקודות - רגליים וידיים. אנחנו לתקן את המיקום.
- אנו מבצעים מתיחה כדי להירגע את השרירים - ברך להתכופף מולו, את הרגל השנייה היא משכה לאחור, הגוף שוכב על הברך כפוף.