כדי לשחזר לחלוטין לאחר אימון אינטנסיבי, מנסה לשים לב לנקודות הבאות:
- אל תשלול את עצמך משינה. אתה צריך לישון 7-9 שעות בלילה, אם אפשר, 1 שעה (לא יותר) בזמן ארוחת הצהריים;
- הגבל את זמן האימונים שלך ל -90 דקות;
- פעם בשבוע, להימנע לחלוטין משעורים - או, במקרים קיצוניים, לתת לעצמך המון קל מאוד.
כיצד להאיץ את התאוששות השריר?
הנה מה שאתה צריך לעשות אחרי כל אימון:
- לשתות קוקטיילים עם פחמימות וחלבון מיד לאחר האימון.
- האם תרגילי מתיחה (5-10 דקות).
- קח חם, ולאחר מכן מקלחת קרה.
ההכנות להתאוששות השריר
- נוגדי חמצון מורכבים. נוגדי חמצון לדכא רדיקלים חופשיים. זה, בתורו, מסייע להתאוששות טובה יותר לאחר אימון, מפחית כאבי שרירים ועוצר דלקת. נוגדי החמצון העיקריים: ויטמינים A, C, E, סלניום, בטא קרוטן, תמצית זרעי ענבים - proanthocyanidin, חומצה אלפא-ליפואית (tioctic).
- חומצות אמינו עם רשתות מסועפות , או BCAA - מסועפות שרשרת חומצות אמינו. הם חומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לייצר אותם, והם חייבים להילקח עם אוכל. בנוסף, תוספי מזון אלה תומכים בחסינות וחובבים 35% מכל חומצות האמינו בשרירים. הנציגים העיקריים של BCAA הם: L-isoleucine, L- Valine, L-leucine.
- גלוטמין . גלוטמין נחשב גורם משקם מפתח המונע catabolism שריר.
- אינסין . Inosine מונע הצטברות של חומצה לקטית, אשר מעורר עייפות שרירים.
מוצרים עבור התחדשות שרירים
- ביצים . לחלבון הביצה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר - בהשוואה לכל מזון אחר.
- שקדים . אחד המקורות העשירים של אלפא טוקופרול הוא אחד הצורות של ויטמין E.
- סלמון . שריר חלבון הרגולטור, סלמון מכיל הרבה חלבונים באיכות גבוהה וחומצות שומן אומגה -3, אשר להאיץ התאוששות שריר לאחר אימון, כפי שהם להפחית עששת חלבון.
- יוגורט . אם אתם מחפשים את השילוב המושלם של חלבונים עם פחמימות כדי לשחזר את הגוף לאחר אימון נמרץ, יוגורט מספק לך את הפתרון הטוב ביותר.
- בשר בקר . עשיר בשר ברזל ואבץ, בשר בשר לוקח את המקום הראשון כמקור של קריאטין.
- מים . השרירים של כל חלק של הגוף הם 80% מים. משמעות הדבר היא כי שינוי כמות המים בגוף שלנו, גם על ידי 1%, יכול להזיק הן את האימון עצמו ואת ההתאוששות המהירה של השרירים אחרי זה.
התאוששות מהירה של השרירים
מהירות ההתאוששות שריר שונה מאוד, כי זה תלוי במידת הלחץ עליהם. במקרה של עומס קל, השרירים יתאוששו לחלוטין בתוך יום. לאחר עומס ממוצע להתאוששות שריר מלאה, אתה יכול לקחת בערך יומיים. וגם להתאוששות השריר הסופי לאחר אימון כבד וכבד, תצטרך שבוע (או אפילו שניים). לפיכך, ברור כי התאוששות שרירים מהירה לא תמיד אפשרי.