BJU היא הנורמה היומית של רכיבי חלבון, שומן ופחמימות בתזונה. עבור כולם, זה שונה, כי כל האנשים שונים עם המשקל שלהם, גובה פעילות גופנית. אבל כל דבר קטן חשוב לאבד משקל, וכדי להשיג זאת, אתה צריך לא רק כדי לדעת כמה קלוריות ביום לצרוך, אבל כמה מזון צריך להיות נצרך חלבונים, שומנים ופחמימות. כיצד לחשב BZU, ייאמר במאמר זה.
חישוב תכולת הקלוריות של התזונה שלכם
ללא צעד זה לא יכול לעשות. יש צורך לחשב אותו לפני שתמשיך לנורמה של BJU. לשם כך, השתמש בנוסחה הבאה: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה ס"מ) - (4.7 x שנים בשנים). הדמות הראשונה בנוסחה זו משקפת את רמת המטבוליזם בגוף הנשי. אז אתה צריך לעשות התאמה עבור הפעילות להכפיל את הערך שהתקבל על ידי גורם של 1.2, אם הוא נמוך, כלומר, אדם מוביל אורח חיים בישיבה; בשעה 1.38, אם הוא בקלות טוען את הגוף 1-3 פעמים בשבוע; ב 1.55, אם אימן בינוני 1-5 פעמים ב -7 ימים ב 1.73, אם התאמן באופן אינטנסיבי למדי.
מן דמות קיבל יש צורך לקחת 500 קק"ל. במהלך חישובים כאלה ניתן לקבל כי אישה של 35 שנים עם משקל של 61 ק"ג וגובה של 172 ס"מ צריך לצרוך 1412.26 קק"ל ליום. חישוב המסדרון של קלוריות, ולאחר מכן BIO, הוא הכרחי על מנת להיות מסוגלים לאכול יותר בחופשיות. במקרה זה, הגבול התחתון של הגבול הקלורי לירידה במשקל הוא -250 קק"ל, והגבול העליון של הגבול הוא 100 קק"ל. לכן, במקרה זה, התוכן הקלורי של הדיאטה של האישה המתוארת יכול להשתנות מ 1162.26 קק"ל ל 1512.26 קק"ל.
חישוב BZU
אלה המעוניינים כיצד לחשב את הנורמה היומית של BJU, יש צורך לדעת כי 1 גרם של שומן הוא 9 קק"ל ו 4 קק"ל לגרם של פחמימות וחלבונים. כדי לרדת במשקל, יש צורך להגדיל את חלקם של חלבונים בתזונה ולהפחית את חלקם של שומנים ופחמימות. באותו זמן, לקחת כמחצית הדיאטה לחלבונים, כשליש לפחמימות , והשאר עבור שומנים.
כתוצאה מכך שהתוכן הקלורי של האישה המיוצגת הוא 1412 קק"ל, אנו מבצעים את החישוב הבא:
- 45% מהחלבון מ 1412 קק"ל הוא 635.4 קק"ל. פירושו יום לאכול
159 גרם חלבון; - בהתאם ליחס האופטימלי של BJU 25% שומן מ 1412 קק"ל הוא 353 קק"ל. זה אומר שאתה צריך 39.2 גרם של שומן ביום;
- 30% פחמימות מ 1412 קק"ל הוא 423 קק"ל. זה אומר שאתה צריך 105 גרם של פחמימות ביום.
עם זאת, נתונים אלה אינם סטנדרטיים. הכל אינדיווידואלי לחלוטין, ואם אישה לא רוצה לרדת במשקל, היא יכולה להגדיל את התוכן הקלורי של הדיאטה שלה או לעשות זאת: להשאיר את זה כמו קודם, אבל לעסוק באופן אינטנסיבי יותר ואז המשקל יתחיל לרדת.