פחמימות במזון

שני פחמימות פשוטות ומורכבות לגוף האדם זהות לשמש לשמש לצמחים ולעצים.

כדי פחמימות פשוטות לבצע את הפעולות הבאות:

• גלוקוז (שמות אחרים: סוכר ענבים, דקסטרוז). זה נמצא מיצי פירות רבים ברי (מלכתחילה - מיץ ענבים);
• פרוקטוז - נמצא בפירות;
• סוכרוז (גלוקוז עם פרוקטוז). מתוכם, 95% הוא סוכר מזוקק;
• מלטוז (אחרת - סוכר מלט). אנו מוצאים אותו גרגרי נבטים של דגנים, עגבניות, כמו גם צוף ואבקנים של כמה צמחים;
• לקטוז (אחרת - סוכר חלב). הוא נמצא במוצרי חלב;
• גלקטוז. זהו מרכיב של לקטוז.

גלוקוז הוא המקור העיקרי של אנרגיה לכל אורגניזם חי. קודם כל, זה הכרחי עבור המוח והכבד, כמו גם את הלב, הכליות, השרירים ואיברים אחרים. זהו גלוקוז המעורב בסינתזה של גליקוגן - שמורת אנרגיה שהגוף מאחסן בכבד ובשרירים ומתגייס כאשר קיים מחסור פתאומי בגלוקוז.

כמעט כל המוצרים המכילים פחמימות פשוטות מאופיינים בטעם מתוק:

• סוכר;
• מותק;
• שוקולד
• ריבה, ריבה, ריבות;
• ממתקים;
• טעם פירות מתוקים;
• משקאות מתוקים.

פחמימות פשוטות נקראות גם מהר, כפי שהן נספגים באופן מיידי על ידי הגוף (גלוקוז נספג מהר יותר מכל האחרים) ומיד מספקת אותו עם כמות מסוימת של אנרגיה - בשל העובדה שתכולת הסוכר בדם מועלית מהר מאוד.

עם זאת, כמעט מיד, עם מהירות לא פחות, רמת הסוכר נופל שוב - בגלל הלבלב מזריק לתוך הדם חלקים גדולים של אינסולין, שנועד להסיר עודף הדם עודף הסוכר. מסיבה זו, עדיף לא לאכול יותר מדי ממתקים, להחליף אותם עם מוצרים המכילים פחמימות מורכבות - אשר לא לעורר כזה קפיצה מהירה ברמת הסוכר.

אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות?

הנציג הנפוץ ביותר של פחמימות מורכבות הוא עמילן. לכן, ניתן לומר כי פחמימות מורכבות כלולים בכל אותם מוצרים בהם יש עמילן - כגון:

• אורז;
• לחם
• פסטה;
• תפוחי אדמה;
• קטניות;
• ירקות ופירות.

לרשימה של פחמימות מורכבות הם גם סיבי ירקות (כגון פקטין תאית), אשר אינם נספגים על ידי הגוף, מסיבה זו, לא מספקים אותו עם אנרגיה. עם זאת, סיבים אלה להגדיל את תחושת השובע נחוצים לעבודה מעיים טובה.

בשפע, סיבי הצמח נמצאים בעור של פירות, ירקות, קטניות, דגנים, ובאופן כללי, במוצרי ירקות לא מעובדים. לדוגמה, 1 חתיכת לחם לבן יש רק 0.8 גרם של סיבי ירקות, בעוד 1 חתיכת לחם מלא (שחור), אנו מוצאים 2.4 גרם של סיבים כאלה.

פחמימות מורכבות נקראות גם פחמימות ארוכות, כי הם שורפים הרבה יותר לאט מאשר פחמימות פשוטות - ובכך להיות מקור קבוע של גלוקוז לדם. לדוגמה, אורז חום משחרר על שתי קלוריות לדקה, בעוד הסוכר, שריפת הרבה יותר מהר, פולט יותר מ -30 קלוריות לדקה.

פחמימות מורכבות עדיפות בחשיבותן לאלו הפשוטות, שכן הן אינן גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ומספקות לגוף אנרגיה לתקופה ארוכה יותר. כל הפחמימות המורכבות מנותקות תחילה לגלוקוז, ורק אז נספגים בגוף.

תזונה ספורטיבית ופחמימות

תוספת הספורט הפופולרי ביותר עם תוכן פחמימות גבוהה היא במשקל. עם זאת, יש לזכור כי רוב הפחמימות של geyner הם סוכרים או פחמימות מהירים אחרים יכולים להוביל להיווצרות שומן גם לאחר התרגיל. לכן, הבחירה הטובה ביותר תהיה מוצרים קונבנציונליים.

האפשרות האידיאלית היא לאכול כמה מנות עם פחמימות 2-4 שעות לפני האימון וחטיף קטן (למשל, בננה אחת) שעה לפני האימון.

נסו לאכול לפחות 30-50 גרם של פחמימות בשעתיים הראשונות לאחר אימון - כדי לשחזר את השרירים. לדוגמה, 50 גרם של פחמימות ניתן למצוא את המאכלים הבאים:

• בננה אחת גדולה;
• 2 פרוסות (60 גרם) של לחם;
• 1/2 קציץ באגט;
• 1.5 כוסות (300 מ"ל) של מיץ פירות;
• 600 מ"ל isotonic לשתות;
• 1 בר אנרגיה;
• 6 כפות (200 גרם) של פסטה מבושלת;
• 1/2 כוס אורז מבושל;
• 3/4 ליטר חלב דל שומן.

האם אפשר לאכול ללא פחמימות?

הגוף שלנו צריך לקבל פחמימות כל יום, ואנחנו בקלות למצוא אותם בכל מזון. ארגון הבריאות העולמי קובע כי פחמימות פשוטות ומורכבות צריך להיות 50-55% של הדיאטה היומית של אדם. נסו לקחת 3-5 גרם של פחמימות בכל יום עבור כל קילוגרם של המשקל שלך - ולעקוב אחר הפחמימות אשר הם השולטים במזונות הנמצאים לרוב על השולחן שלך.

פחמימות הן עבור הגוף שלנו מקור אנרגיה נוח ונגיש. גוף האדם מחלק את הפחמימות המורכבות הנכנסות אליו לשלושה מרכיבים: מים, גלוקוז (אשר מעובד עוד יותר באנרגיה), ופחמן דו חמצני (אשר מופק באמצעות נשימה). במקרה שבו הגוף הוא בבירור לא מספיק פחמימות (למשל, אם אתה יושב על דיאטה פחמימות), זה מתחיל לשבור שומנים וחלבונים כדי לקבל אנרגיה. וזה תהליך מאוד אינטנסיבי אנרגיה עבור הגוף שלנו ומוביל לאובדן משקל מהיר למדי.