כדי לרדת במשקל יש צורך בגוף מורכב, גוף ונפש. כך שכל תא של הגוף שלך יודע שאתה באמת צריך להיפטר מכל עודף - במיוחד שומן. במקרה זה, חשוב מאוד כי הגוף אינו מרגיש מתח בעת ירידה במשקל - כי הלחץ הוא האות העיקרי לתחילת הצטברות של משקל (אשר אנחנו פשוט לא צריך).
אז, בהתחשב בכל הגורמים האלה, אתה יכול לעשות תוכנית גאוני באמת לאבד משקל במשך חודש או יותר, אבל עדיף להתחיל עם רק 30 ימים. רק חשוב מאוד לא להיות עצלן מדי ולבלות את הזמן ואת תשומת הלב הנכונה כדי להכין תוכנית למאבק בהשמנה - ואז שבירת הכללים יהיה פוגע יותר.
כתיבת תוכנית
כצפוי, תוכנית מקיפה של ירידה במשקל לא יכול להכיל דיאטה בנאלית. אנחנו צריכים לערב בתהליך זה והכשרה, אשר לא רק לעזור לבנות שריר, אלא גם כדי למנוע את המאפיין של ירידה במשקל הנקבוביות של דיכאון. אתה צריך להתחיל אימון בשבוע השני של הדיאטה, הראשון במשך 30 דקות, ואז בהדרגה, לוקח שיעורים של עד שעה.
צור תכנית:
- אנחנו חייבים לקבוע את המשקל האידיאלי שלנו ולחשב כמה יש לנו קילו עודפים.
- נצטרך לחשב את מספר הקלוריות ליום, אשר מתאים לצרכים שלנו שומנים, חלבונים, פחמימות, ולוקח בחשבון את רמת הפעילות.
- אנחנו עושים דיאטה במשך שבוע.
- אנחנו עושים את תוכנית ההדרכות.
אז, התוכנית עבור תוכנית ההרזיה במשך 30 יום מוכן, זה נשאר רק לצייר הכל.
אידיאלי ושמנה
יש נוסחה פשוטה ונוחה לחישוב המשקל האידיאלי:
- גובה ב- cm = 110 = משקל אידיאלי;
- עודף משקל מחושב אפילו קל יותר - מן הנוכחי אנו לוקחים את המשקל האידיאלי.
ערך קלורי
מאז אנחנו טוענים תוכנית דיאטה יעילה, צריכת קלוריות חייב להיות מחושב ונצפה במדויק, ללא עודף וללא חסר.
כאן זה קשה יותר - אנו בוחרים לפי גיל:
- עד 29 שנים - (0,062 × משקל) +2,036) × 239;
- עד 60 שנה - (0,034 × משקל) +3,538) × 239;
- מ 60 שנה - (0,038 × משקל) + 2,755) × 239.
הבא, אתה צריך לחשב הכל על פי הפעילות שלך.
פעילות בזמנך הפנוי:
- אור - 1.4;
- מתונה - 1,5;
- 10רוט
פעילות בשעות הפעילות:
- אור - 1.4;
- מתונה - 1,5;
- 10רוט
אותם אינדיקטורים. עכשיו אתה צריך לקבל את הממוצע, בין עבודה וזמן פנוי (לדוגמה, אם יש לך עבודה בישיבה והכשרה, כפנאי, אתה צריך לקבל את הממוצע של פעילות מתונה וקלה).
כלומר, לרוב, זה 1.5.
אנחנו מכפילים את הערך הקלורי על ידי אינדיקטור זה, ואז אנחנו לוקחים 500 - זה כל כך הרבה לקחת כאשר מדובר בתוכנית ההרזיה לנשים.
הקצבה
תפריט המדגם הוא כדלקמן:
- כוס מים על בטן ריקה;
- ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם ברוקולי, זכוכית טרייה;
- ארוחת בוקר שנייה - גבינת קוטג ', תפוז 1;
- ארוחת צהריים - סלט ירקות, אורז, פילה עוף מבושל, תפוח אחד, טוסט 1, תה ירוק ;
- חטיף - בננה אחת;
- ארוחת ערב - סלט אבוקדו עם פרוסה אחת של לחם שיפון;
- לפני השינה - כפיר.
אם אתה עדיין "יש" קצת קלוריות - להוסיף 10 גרם של שוקולד על מצב הרוח.
הדבר החשוב ביותר הוא רק דוגמה של תפריט, ואת האוכל שלך צריך להיות מגוונים כל יום. לכן, לסירוגין, ליהנות ולרדת במשקל!