ישנם כיוונים שונים בספורט, אשר יכול להיחשב אוניברסלי, והם כוללים כוח או אימון אנאירובית. הוא משמש כדי לתקן את הדמות, להיפטר קילוגרמים עודפים ולשפר את הקלה בשרירים. אתה יכול להתאמן באולם ובבית, העיקר הוא נכון לחבר קומפלקס עם כל הכללים בראש.
חימום לפני אימון משקולות
מאז אימון כזה מרמז על עומס חזק בלי להתחמם את השרירים, גידים המפרקים הוא הכרחי. אם לדלג על חלק זה של האימון, אז יש סיכון גדול לפציעה, ואת האפקטיביות של התרגילים מופחת באופן משמעותי. ישנם כמה עקרונות חשובים הנוגעים כיצד כראוי לעשות חימום לפני אימון כוח.
- משך זמן החימום הוא 15-20 דקות. הראשון מגיע חמש דקות לרוץ עם האצה קלה. לאחר מכן, עבור המפרקים ולהתחיל מן החלק העליון של הגוף, בהדרגה יורד על הרגליים. לשם כך, נעשה שימוש בתנועות מעגליות רב-כיווניות. השלב הבא מחמם את השרירים.
- חשוב להתחמם לאט כדי להרגיש את השרירים והרצועות. התרגילים הפופולריים ביותר: מדרונות, ריצה במקום, קפיצה חבל ועוד.
- לאחר ביצוע אימון כללי, לבצע אחד מיוחד הכרוך בהכנת התרגילים העיקריים. לדוגמה, אם אתם מתכננים לעשות squats עם בר, אז אתה צריך לעשות ערכת חימום עם משקל קל.
אימון כוח בבית
אנשים רבים חושבים כי העיסוקים בבית אינם יעילים, אבל זה מטעה, כי אם אתה יודע את הכללים ואת להרים תרגילים, אז התוצאה בהחלט תהיה. העיקרון העיקרי של אימון מוצלח הוא סדירות, ולכן עדיף לתכנן מראש, על ידי כתיבת כל התרגילים. ישנם מספר כללים בסיסיים שיאפשרו לך להשיג הצלחה בפרק זמן קצר.
- אימון כוח לנשים בבית מתחיל עם חימום צריך להימשך לפחות שעה.
- תרגיל בכמה גישות, חייב להיות לפחות שלושה. אם המטרה של הכיתות היא ירידה במשקל ופיתוח הסיבולת, אז בין הגישות צריך לקחת הפסקה, נמשך 30 שניות. כאשר אדם עובד על פיתוח נפח שריר, אז אתה יכול לנוח עד שתי דקות.
- השתמש משקל נוסף על האפקטיביות של אימון כוח. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז זה צריך להיות קטן, כדי להגדיל את נפח השרירים, להיפך, המקסימלית.
- תרגילים לאימוני כוח ביתי: שכיבות בטן, סנפירים, שכיבות סמיכה, בר, מתיחה שונים, הארכת הידיים, הרמת האגן ועוד.
אימון כוח לנשים בחדר הכושר
את התוצאות הטובות ביותר ניתן להשיג על ידי תרגול בחדר הכושר. חשוב להעריך באופן מפוכח את רמת האימון שלך, שכן העומס צריך להיות ריאלי. אם אין אפשרות ליצור קשר עם המאמן, אז יש צורך ללמוד את העבודה של סימולטורים ואת הטכניקה של התרגילים. אימון כוח לכל קבוצות השרירים חייב לעמוד בכללים הבסיסיים.
- יש צורך להדגיש את התרגילים הבסיסיים שנותנים את העומס למספר קבוצות שרירים.
- המתחם צריך להיות מתוכנן בצורה כזאת, כי הראשון לבצע תרגילים שפועלים על השרירים הגדולים ביותר: הירכיים, הגב, הרגליים, הישבן והחזה. בנוכחות אזור בעיה, הדגש העיקרי הוא לעשות את זה על זה.
- כדי לשמור על התקדמות, חשוב להגדיל באופן קבוע את העומס, למשל, על ידי הגדלת מספר חזרות או לפי משקל.
אימון כוח הרזיה
רבים יהיו מופתעים, אבל תרגילים עם תוספת משקל לעזור לשרוף קלוריות ביעילות, אם אתה משווה אותם עם cardio, אז באותו זמן אדם ישקיע 50% יותר. יתרון משמעותי - גם לאחר האימון יהיה תהליך של שריפת שומן פעיל בתוך כמה שעות. אימון כוח שריפת שומן יסייע להפחית נפח, להיפטר צלוליטיס ולשפר את ההקלה של הגוף. הכשרה כזו יש השפעה חיובית על הבריאות בכלל. יש כמה תכונות של ירידה במשקל שיעורים ששווה לשקול.
- כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן, יש צורך לבצע תרגילים במהירות רבה, ואת שאר הגישות בין הגישות צריך להיות מינימלי.
- עדיף להשתמש במשקל קל, אבל באותו זמן לעשות מספר רב של חזרות.
- עבור אלה שרוצים להיפרד במהירות קילו עודפים, אימון כוח מעגל מתאים יותר. העיקרון שלהם מבוסס על בחירה של 4-5 תרגילים, אשר מבוצעים בזה אחר זה עם הפסקה מינימלית.
כוח אימון כוח
התוצאה, ללא קשר למטרה, תלויה יותר במה שאדם אוכל. לוותר על שומן, מתוק, קלוריות גבוהה, מתן עדיפות מזונות חלבונים עם תוכן שומן נמוך, ירקות ופירות. כוח ביום אימון כוח צריך להיות חלקי, צריך להיות לפחות חמש פעמים ביום. חשוב לבשל כראוי, מתן עדיפות בישול, אפייה ו לכבות. יש צורך לשתות הרבה מים, ולכן שיעור יומי צריך להיות 2-2.5 ליטר.
מה אחרי אימון כוח?
גם כאן, יש צורך להפיג מיתוס אחד, שכן רבים מאמינים כי אם לא אוכלים לאחר האימון, אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר. מאמנים ותזונאים ממליצים לקחת מיד מזון לאחר אימון כדי לסגור את החלון פחמימות חלבון . בחר חלק מהחישוב כי החלבון צריך להיות 60%, פחמימות 40%. בזכות זה, ניתן יהיה לשחזר את האנרגיה מבוזבז לתת את חומצות האמינו לשרירים. אפשרות טובה היא גבינת קוטג 'עם פירות. כוח לאחר אימון כוח כולל ארוחה מלאה, כחצי שעה. התפריט יכול לכלול גם חלבונים, פחמימות ושומנים.
מה לפני אימון כוח?
כדי לקבל את הכוח לעבוד, אתה צריך לתת את הגוף "דלק", אבל חשוב לא להרגיש במהלך אי נוחות תרגיל. אנרגיה נותנת את הגוף פחמימות איטיות, אשר משוחררים בהדרגה, למשל, הם אוכלים לחמים ובננות. לאכול כ 40 גרם מומלץ במשך 30 דקות. מאז השרירים יהיה טעון, המזון לפני אימון כוח צריך לכלול מזונות חלבון האחרון כ -20 גרם כמו כן, יש צורך לכלול מעט שומן בארוחה זו - 3 גרם.
הנזק של אימון כוח לנשים
רבים מאמינים שאם אתה מתמודד עם משקל, אתה יכול לקלקל את הדמות, מה שהופך אותו אדם דמוי, אבל זה לא יותר מאשר מיתוס. הנזק לאימון כוח מתרחש אם הכללים העיקריים הם לא אחריו ואם אין חימום. כדי לפגוע באימון יכול להיות בנוכחות מחלות מסוימות, אז אם יש צורך, לבקר את הרופא, כך שאין סיבוכים עם בריאות.
אימון כוח הוא בחירה אידיאלית עבור אנשים שרוצים להיפטר שומן ולשפר את ההקלה של הגוף שלהם. העיקר הוא לעקוב אחר הכללים של אימון ולבחור תרגילים יעילים, תוך התמקדות התוצאה הרצויה. לאחר כמה שבועות של שיעורים, אתה יכול לראות התקדמות, אבל זה הכל תלוי במשקל הראשוני ואת המטרה.