כמה מהר לשאוב את הישבן?

כפי שקורה לעתים קרובות, מאחורי הדמות של הילדה להתחיל לצפות באופן פעיל יותר לפני חופשה או אירוע חשוב להיראות ראוי בכל בגדים. אם אתה חושב על איך לשאוב את הישבן במהירות, ואז תרגילים מקומיים פשוטים לא יכול לעשות. עדיף ללכת לחדר הכושר ולהשתמש ציוד התעמלות, משקולות ומפתחי הגוף.

כמה מהר אתה יכול לשאוב את הישבן בחדר הכושר?

אם אתה רציני לגבי עבודה מחפש דרך איך לשאוב במהירות את השרירים של הישבן, אז זה שווה לשקול לא רק אימון, אלא גם תזונה. לא לכלול קמח דיאטה, מתוק ושמן. הוסף לתזונה שלך מקסימום של בשר, מוצרי חלב, ביצים - מוצרי חלבון. הם נספגים טוב יותר אם הם מסופקים עם מזון ירקות, ולכן עדיף לבחור ירקות או דגנים לקישוט. כאשר הגוף שלך יש מספיק חלבון, אתה יכול לפתח במהירות שריר במהלך האימון.

שקול איזה תרגילים יש צורך לשאוב את הישבן:

1. הליכון - עוזר להפחית את כמות מסת השומן, לחזק את המצב הכללי של השרירים, כוח וסיבולת. אידיאלי לאימון.
2. מחזיר את הרגל עם הטעינה לאחור. תרגיל זה מומלץ לעשות עם הרבה משקל, כך ההשפעה הוא מורגש מהר ככל האפשר.
3. לחץ על שקרים - תרגיל זה מאמן יותר ירכיים מאשר הישבן, אבל כגישה משולבת אתה יכול לכלול אותו.
4. מכונת סמית היא תרגיל מצוין, יעיל מאוד עבור הישבן, אשר מאפשר לך לחשב את השרירים עמוק מספיק. ישיבה סימולטור יהיה הרבה יותר נמוך מאשר פשוט עם משקולת על הכתפיים, וזה יתרון גדול.
5. מכונת וו מאפשרת לך לבצע את אחד התרגילים הטובים ביותר על הישבן, במיוחד אם אתה squat עמוק ככל האפשר.

על מנת להשיג את התוצאה האופטימלית, להתאמן 3 פעמים בשבוע, ביצוע חימום, קומפלקס מלא על הישבן ואת בהכרח כמה תרגילי חיזוק כללי (למשל, שכיבות סמיכה, משיכות וכו ').

כמה מהר וביעילות לשאוב את הישבן?

חשבו על התרגילים הפשוטים והידועים ביותר שיעזרו לשאוב את הישבן בזמן קצר יחסית. בהתאם הצורה האתלטית שלך, אתה יכול לקחת עומס 5-10 ק"ג בשלב הראשון, ולאחר מכן, כפי שזה יהיה קל בשבילך, תצטרך לבחור משקל נוסף.

1. סקוואט עם משקולות. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לקחת משקולת (לפחות 2-3 ק"ג כל אחד) בזרועות שלך. לרדת לאט, מושך את הישבן שלך בחזרה כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא נמוך. כאשר הזווית בברכיים היא כ 90 מעלות, גם לאט לחזור למצב ההתחלה. האם 3 גישות 15-20 פעמים.
2. נופל עם משקולות. לאסוף משקולות, לקחת צעד רחב קדימה לכופף את הברכיים (זווית על 90 מעלות). בצע כמה נדנדות מעלה ומטה, ואז לבצע התקפה על הרגל השנייה. חזור על 3 סטים של 15 פעמים עבור כל רגל.
3. "דדליפט" על רגליים ישרות עם בודיבר, משקולות או צוואר. לעמוד בצורה חלקה, לכופף את הברכיים מעט, בידיו של משקולת או שרירן. לאט, שמירה על סטיה טבעית בגב, להישען קדימה ל 90 מעלות זווית, ואז לחזור למצב ההתחלה. חשוב להרגיש כי העומס על הישבן, לא על הגב ולא על חלקים אחרים של הגוף. לעשות 3 סטים של 15 פעמים.
4. סקוואט "פלי" (או "סומו") עם משקולות. הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, בידיים כבדות, אנחנו מחזיקות אותו לפנינו על קרקעית הידיים. שרוע עמוק, מושך את הישבן לאחור ומנסה לא לדחוף את הברכיים קדימה. לעשות 3 סטים של 10-15 פעמים.

אם יש לך dumbells בבית, תרגילים אלה הם סבירים למדי בבית. חשוב לבצע אותם 3-4 פעמים בשבוע, ובהדרגה להגדיל את המשקל המשמש. זהו הנטל שהופך את האימונים על הישבן ליעילים יותר ופרודוקטיביים.