משקולות הם, אולי, ציוד הספורט הנוח ביותר. הם זולים יחסית, לא תופסים שום מקום בכלל, אתה יכול להתחיל באומץ עם אותם אפילו למי שלא עשו שום דבר.
אימון עם משקולות בבית היא דרך אידיאלית עבור אלה שאין להם זמן לבקר מרכזי כושר , אין בית משלהם מאובזר מורכבים אימונים, אבל אני באמת רוצה למשוך את כל הגוף.
דעות קדומות
נשים בדרך כלל פחד משקולות, כמו קטורת השטן. עם זאת, זה "מימי הביניים" דעה קדומה, כי כ 30 דקות של אימון שלוש פעמים בשבוע לא יגרום לך ארנולד שוורצנגר. ההורמונים שלנו מפריעים לבניית שריר הזכר, ותוכנית תרגול ביתית פשוטה עם משקולת משקולות רק תעזור לרדת במשקל ועדיין לא תקבל עור רפוי.
מבחר של משקולות
אם השלב של פחד הוא להתגבר, ואתה מוכן נפשית לתוכנית אימון עם משקולות בבית, כמה מילים על בחירת המלאי: תמיד לבחור משקולות מתקפל, כי בזמן הגוף ידרוש עלייה בעומס, ואתה תמיד יכול לקנות דיסקים.
תרגילים
בואו נתחיל את תוכנית האימונים שלנו עם משקולות!
- רגליים על רוחב הכתפיים, מעט משופעות על הגוף, אנחנו לוקחים מטומטם בזרוע. אנחנו מכופפים את זרועותינו אל הכתף, ומשחררים אותם, מושכים את ידינו לאחור. חזרה: 20-25 פעמים.
- אנחנו יושבים על הרצפה, מכופפים את הרגליים ומרימים את הגופה. אנחנו נחים על הידיים. אנו מתכופפים ומשחררים את זרועותינו, מורידים ומרימים את האגן 20-25 פעמים.
- אנחנו קמים ולוקחים את המשקולות בידיים שלנו. הידיים כפופות לצד, כפופות מעט במרפקים. אנו מצמצמים ידיים בחזית, אנו מתגרשים הצדה. אנחנו עושים 2 גישות 15 פעמים.
- אנחנו לוקחים בשתי ידיים מטומטם אחד. אנחנו מרימים ידיים מעל הראש ויחד עם המשקולות אנחנו מורידים אותו מאחורי החלק האחורי של הראש, בזמן שאנחנו מביאים את השכמות ביחד. אנחנו ממציאים ומורדים בשתי קבוצות של 30 פעמים.
- להטות קלות את הגוף, בכל יד אנחנו לוקחים משקולת, ליישר את הזרועות בצדדים (במרפקים עיקול קל), ולהוריד אותו לרמה של המפשעה. חזרה: 15 פעמים.
- אנחנו מכופפים את זרועותינו לפני החזה, ידיים עם משקולות. אנחנו מיישרות את ידינו ומכופפות את ה- FE. חזרה: 15 פעמים.
- בשתי הידיים dumbbells, הידיים מן הירכיים לעלות לרמה של הכתפיים. חזרה: 20 פעמים.
- אנו מסיימים את תרגיל התרגילים שלנו על ידי לחיצה על הידיים. אם אתה לא מרגיש מספיק כוח בעצמך, אתה יכול ללחוץ על הברכיים כפופות. חזרה: 10 פעמים.
מספר החזרות תמיד תלוי במטרות שלך. כדי לנפח את מסת שריר מספיק עבור 10 חזרות, אבל עבור ירידה במשקל אתה צריך 25-30 חזרו שוב ושוב. האם זה מורכב לא יותר משלוש פעמים בשבוע, לסירוגין עם אירובי ימים.