מדענים הוכיחו כי אדם רזה אומר בריא, כך יותר ויותר אנשים מחליטים להוביל אורח חיים נכון . כדי לרדת במשקל תצטרך לעשות שינויים חמורים בתזונה הרגילה. לשם כך, יש צורך להתמקד על כללי הדיאטה.
את היסודות של תזונה נכונה עבור הרזיה
כדי להתחיל לבזבז את הקלוריות שנצבר, יש צורך להתאים את הפרופורציות של BJU. תזונאים ניהלו חישובים רבים, אשר אפשרה לקבוע את הכמות האופטימלית של חומרים אלה עבור אלה שרוצים לרדת במשקל. יסודות התזונה נכונה על BJU עולה כי עבור כל קילוגרם של משקל צריך להיות 1 גרם של חלבון, 0.5 גרם של שומן ו 2-3 גרם של פחמימות. בהיווצרות הדיאטה שלהם, חשוב, לפחות בהתחלה, לקחת בחשבון אינדיקטורים אלה כדי לרדת במשקל.
מזון עבור הרזיה צריך להיות מגוון, כי הגוף חשוב לקבל רשימה חשובה של ויטמינים, מאקרו ועקבות יסודות וחומרים אחרים. תהליך הירידה במשקל מופעל כאשר הגוף מוציא יותר קלוריות מאשר מזון. הערך הקלורי היומי לא צריך להיות יותר מ 2000 קק"ל. עבור מעילה של המניות, מומלץ לעסוק באופן פעיל בספורט. צום הוא האויב העיקרי של הדמות, כי לאחר שחזר לתפריט הרגיל, הגוף מתחיל פעיל צבירת שומנים.
כיצד להפעיל את הדיאטה הנכונה עבור הרזיה?
זה תמיד קשה לבצע שינויים, זה חל גם על הרגלי אכילה. כדי להתרגל ולא לשבור, מומלץ לעשות הכל בהדרגה. ראשית, להפוך את עצמך דיאטה לירידה במשקל, בהתחשב בכך האפשרות הטובה ביותר היא ארוחה חמש פעמים. מומלץ לצייר בעצמך כל שעה. טיפ נוסף על איך לעבור לתזונה הנכונה לירידה במשקל היא להוציא מן הדיאטה שלך פשוט פחמימות, אשר נמצאים ממתקים, מאפים מזונות מזיקים אחרים. אפילו שינויים קטנים אלה יאפשרו לנו לראות תוצאות טובות.
מוצרים לתזונה נכונה ולירידה במשקל
כדי להתחיל את התהליך של להיפטר מעודף משקל, אתה צריך להחליף בתפריט שלך מזון מזיק שימושי. ישנם מזונות המשפרים את חילוף החומרים, עוזרים להיפטר מרעב במשך זמן רב ולטהר את הגוף. אם לשלב אותם כראוי, אתה יכול לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך. ישנם מזונות בסיסיים לירידה במשקל, אשר ניתן לחלק לקבוצות.
- דל קלוריות . זה כולל מזון עשיר סיבים, למשל, ירקות, ירקות ופירות. הם עוזרים להיפטר מרעב במשך זמן רב ולנקות את הגוף של רעלים.
- דל שומן . מזון עבור הרזיה לא צריך לכלול מזונות המכילים שומנים רוויים. עדיף לבחור מוצרי חלב עם תוכן דל שומן לתזונה שלך, כמו גם עופות, דגים ופירות ים.
- חלבון . בשל תכולת החלבון הגבוהה, גידול השרירים משתפר, הנוזל העודף מוסר ומטבוליזם מואץ.
- עם אינדקס גליקמי נמוך . מוצרים אלה הם מבערי שומן טבעיים, עוזר לנרמל את רמות הסוכר בדם ולהפחית את התיאבון. זה כולל ירקות, ירקות ודגנים.
- במשך רוויה ארוכה . בזכות מזונות עשירים, אתה יכול לצמיתות להיפטר רעב, אשר תפחית את התוכן הקלורי של הדיאטה. הם צריכים להכיל פחמימות איטיות, למשל, אתה יכול לבחור לחם מחיטה מלאה, דגנים ופסטה מקמח של זנים מוצקים.
תזונה בריאה לירידה במשקל
אם אדם מחליט להיות רזה ולשפר את בריאותו, אז יש צורך לבצע שינויים בתזונה שלו. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתמקד על הכללים הקיימים של דיאטה. ראשית, אנחנו עורכים שינוי של המקרר, הסרת מוצרים מזיקים: מעושן, מלוח, כבוש, מתוק, חריף אפוי. תזונה בריאה עבור הרזיה, אשר התפריט הוא פיתח בצורה הטובה ביותר באופן עצמאי, בהתחשב בכללי הדיאטה, צריך לכלול מגוון של מוצרים שימושיים.
- ארוחת הבוקר היא הארוחה העיקרית ביותר קלוריות. כדי לעשות זאת, עדיף לבחור מזונות עשירים פחמימות מורכבות.
- ארוחות קלות - ארוחת ערב, וזה צריך להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. עדיף לבחור בשר או דגים עם כמות קטנה של שומן וסלט ירקות.
- אחד העקרונות הקשורים איך לאכול נכון כל יום - ירקות ופירות צריך להיות 50% מכלל הדיאטה.
- לא פחות חשוב הוא טיפול החום הנכון. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז חשוב לשכוח לטיגון, ועדיף לתבשיל מזונות, אופים לבשל לזוג.
תזונה במשקל ומשחקי ספורט
כדי לרדת במשקל עם מאמץ פיזי קבוע, חשוב לשנות את הדיאטה שלך. התפריט צריך להכיל ירקות רבים וחלבונים לבעלי חיים. מרכיב חשוב נוסף - ירקות ופירות טריים, חשוב עבור מערכת העיכול. מעדיף לתת מזון חלקי, חלקים לא צריך להיות גדול. חשוב לראות את המשטר שהאימון צריך לקחת בחשבון. תזונה נכונה וספורט הם שני מושגים, כי בנפרד, לא ייתן תוצאות טובות.
תזונה לאחר אימון לאיבוד משקל
תחת השפעת הפעילות הגופנית, השומנים נשרפים בגוף, והתהליך נמשך לאחר סיום האימון. לאור זאת, חשוב לוותר על מזון במשך שעתיים, אבל אתה צריך לדעת מה אתה צריך לאכול לאחר האימונים לאחר הזמן שצוין. התפריט צריך להיות מזון עשיר בחלבון, למשל, דל שומן גבינת קוטג ', פילה מבושל, פירות ים ודגים לבנים. להשלים אותם עם ירקות ירוקים, אשר מתובלים בצורה הטובה ביותר עם שמן זית.
תזונה לפני פעילות גופנית לירידה במשקל
הצריכה של שומן מאוחסן היא עקב לחץ פיזי, ולכן חשוב לדאוג כי הגוף אינו לוקח קלוריות מן המזון. בשביל זה, אתה לא יכול לאכול ממש לפני האימון ואת הזמן הטוב ביותר הוא 2-3 שעות לפני זה. יש צורך להבין מה לפני האימון, שכן לא כל המוצרים מותרים. הווריאנט המומלץ - פחמימות, לדוגמה, דייסה כוסמת, בננות ומוזלי. להשלים אותם עם סלט ירקות לבוש בשמן. המשקל של המנה לא יעלה על 300 גרם אם אתה לא יכול לאכול במשך כמה שעות לפני שיעורים, ואז במשך חצי שעה אתה יכול לאכול 100 גרם של שיבולת שועל תפוח.
כוח ספורטאי לירידה במשקל
אנשים אשר באופן קבוע לתת במאמץ פיזי צריך כראוי טופס הדיאטה שלהם, תוך לקיחה בחשבון את הכמות הנדרשת של BJU. קומפלקס הפחמימות יש קשר עם הגיל חשוב להשגת אנרגיה. ספירת זה שווה כי עבור כל קילוגרם של משקל צריך בחשבון שבעה גרם. תזונה ספורטיבית לירידה במשקל צריכה לכלול חלבונים והשיעור המומלץ לעומסים קטנים הוא גרם לקילוגרם של משקל, אך עם אימון מוגבר, הסכום עולה לשני גרמים. באשר שומנים, הם לא צריכים להיות יותר מ 30% מהתוכן הקלורי של הדיאטה כולה.
תזונה בספורט צריכה לכלול ויטמינים ומינרלים. עדיף לקחת מורכבות נוספת. נקודה חשובה נוספת היא שמירה על מאזן המים, כי במהלך אימון אינטנסיבי אדם מאבד הרבה נוזלים עם זיעה. ביום חשוב לשתות לפחות שני ליטר. הסכום הכולל צריך להיות שיכור במהלך היום.