כל אישה חולמת על דמות רזה ומושכת. רבים מן המין הוגן לא לעזוב את חדר הכושר, עושה סוגים שונים של אימון כדי לשמור על הגוף בטון. אבל יש גם נשים שאין להם את הזמן או כסף כדי להשתתף בחדר הכושר.
תרגילים עם מרחיב בבית יעזור לך לשמור על צורה פיזית, ותבחין כי הביצועים שלך משתפרת.
תרגילים מורכבים עם מרחיב
תרגילים עם expander לתרום לירידה במשקל מהירה ויעילה , בניית שריר, הידוק העור, וחיזוק מערכת הקרדיוס. רק תזכור כי העומס צריך להיות ריאלי, ללא עייפות. בואו נסתכל על סוגי אוניברסלי של תרגילים עם expander.
תרגילי הישבן:
- עומד, קושר את הקרסוליים בחגורת הרחבה. שרטט את הבטן והמתח את הישבן, הרם את הרגל שלך בעשרים סנטימטרים מהרצפה. עבור כל רגל, תרגיל 15 פעמים;
- עומד באותה תנוחה, מתנדנד לצד, בעוד הבוהן צריכה להיות קהה. תרגיל 15 פעמים עבור כל רגל;
- לעלות על הברכיים והמרפקים. הרחב את העוגן על רגל ימין, למתוח אותו על הכתפיים שלך. מבלי ליישר, להעלות את רגל ימין, במצב זה הירך שלך צריך להיות באותה רמה עם תא המטען. הגרב נשאר קהה. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל, לסדר מחדש את expander. עבור כל תרגיל הרגל צריך להיעשות 10 פעמים.
תרגיל עבור הירכיים:
- בתנוחת שכיבה על הגב, לכופף רגל אחת על הברכיים ולמשוך אל החזה. ב לולאה של expander מקופל, פתיל את הרגל. הרגל השנייה היא ישר. לאט לאט ליישר את הזרוע כפוף, ולא למשוך את הבוהן. תרגיל 15 פעמים עבור כל רגל;
- מבלי לשנות את המיקום, לקשור את הקרסוליים עם expander, להרים את הרגליים למעלה ולהפיץ אותם בנפרד, ואז להפחית לאט לאט להוריד אותם. שים את הידיים לאורך תא המטען, אבל אם יש לך בעיות עם עמוד השדרה, ולאחר מכן מקום תחת הישבן;
- עמדת המוצא עומד, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד. תעמוד על המשטח, קח את קצות הקלטת בידיים מורמות ומקופלות. באמצעות מפזר, משולש צריך להיווצר. האם 10 נדנדות לצד הראשון עם רגל אחת ולאחר מכן את השני.
תרגילים לעיתונות:
- מבלי לשנות את המיקום הקודם, לעמוד עם רגל ימין שלך לולאה של expander מקופל. ביד ימין שלך, להדק את הקלטת ברמת הכתף. בעוד הטיה את הגוף ימינה, האגן לא צריך לזוז. בצע 15 נטיות ימינה ושמאלה;
- במצב נוטה, להרים את הרגליים למעלה. קלטת את הרגליים. ברמת החזה, לכופף את הידיים במרפקים. מוריד את הרגליים לאט, קורע את עצם השכמה. התחל עם 10 נדנדות, להגדיל עם הזמן מספר פעמים.
תרגילים לדחיסה עם מרחיב
בעזרתו של מרחיב פרפר, ניתן לבצע תרגילי דחיסה עבור כמעט כל קבוצות השרירים, כולל hamstrings, העיתונות ושרירי החזה.
תרגיל על החזה . הרחב את הפרפר בין אמות הידיים. הידיים למטה, מרפקים להלחץ אחד לשני, ואז unclench.
תרגיל לעיתונות . במצב שכיבה, לכופף את הרגליים בברכיים, לסחוט קצה אחד של הרחבת עם הברכיים, השני עם הידיים מול הפנים שלך. הרמת הרגליים מהרצפה, לסחוט את המשטח עם הרגליים. אתה צריך להרגיש את המתח בעיתונות הבטן.
תרגיל עבור שרירי הירך. שוכב על הצד שלך, לתקן את הרחבת בין הברכיים. לחץ על ירכיים של פרפר והחזק בתנוחה זו למשך 10 שניות. בצע את התרגיל עד 50 פעמים.
באמצעות תרגילים עם expander, הדמות שלך יהיה בכושר ובטון! במקרה זה, אתה לא צריך למצוא זמן וכסף ללכת לחדר כושר.