גוף גמיש הוא לא רק יפה, אבל גם מגניב להפליא. לאחר ששילמת מעט תשומת לב לפיתוח של גמישות הגוף, אתה מספק את עצמך עם המפרקים נעים, להגביר את זרימת הדם ולשפר את התזונה של רקמות סחוס.
החלק הקשה ביותר של מאמץ נפלא זה הוא לבצע סדרה של תרגילים לפתח גמישות יומי. למרבה הצער, הגוף שלנו מהר מאוד "שוכח" את הגמישות שלו, ורק כמה תרגילי החמיץ לפיתוח גמישות - ואת כל ההצלחות שהושגו לפני נעלמו איפשהו.
אבל אם אתה מוכן להקצות 10 דקות ביום עבור קבוצה של תרגילים כדי לפתח גמישות, אתה צריך להתחיל עם עמוד השדרה - כי הציר שלנו אחראי על הניידות המלאה של הגוף כולו.
קומפלקס לפיתוח גמישות
- שבי על העקבים שלך, למתוח את הגב, ליישר את הכתפיים. ידיים דרך הצדדים כלפי מעלה - שאף, הידיים למטה - exileation.
- למתוח את החלק העליון של הראש - לנשום, על exhalation, מעוגל את הגב, "לנקז" את כל הגוף למטה, בטן על הברכיים. בהשראה, עם גב עגול, לחזור אחורה - להמשיך בתנועות רכות כמו גלי עמוד השדרה, בהדרגה להגדיל את משרעת התנועה. בתנועה למעלה, לשים את הידיים מאחורי הגב שלך להתכופף.
- שים את הידיים מאחורי הגב שלך להישאר בשוקת. דחפו את כפות הידיים לתוך הרצפה, לכוון את הסנטר אל החזה, שאפו - הרימו את האגן למעלה, נשפו - מטה על העקבים. אנחנו שומרים את העיניים ואת תשומת הלב על הברכיים.
- יורדים על העקבים, כשידיך לרגליים, קורעות את הברכיים מהרצפה וממתחות את החלק הקדמי של הרגל. שים את הרגליים על הרצפה.
- לך לכל ארבע, משוך את הירכיים על העקבים, מותח את הידיים קדימה, שם את החזה על הברכיים. סביב הגב, ללכת על כל ארבע, להוריד את הירכיים שלך על הרצפה ולשכב על הרצפה. הרגליים נמתחות, זרועות החזה, על ההשראה מסובבות את עמוד השדרה, מתכופפות לאחור, אחר כך דרך הגב העגול, יוצאים אל התנוחה על ארבע ואוחזות את האגן על העקבים, הידיים מתוחות קדימה. האם זה תרגיל מספר פעמים.
- יורדים על הבטן, מניחים את אמות הידיים על הרצפה לפניכם, מותחים את הכתר. למתוח לאחור, לפתוח את הכתפיים לצדדים. משוך את הזרועות הישרות קדימה עדיין נח על אותם, להתכופף מאחור. להוריד את הבטן על הרצפה.
- תרים את הרגליים הישרות למעלה, הידיים שלך לקמו את האגרופים שלך ולמשוך לאחור. שמירה על עמדה זו, מנסה לא מאמץ את הצוואר. עם נשיפה להירגע, לאט לשקוע על הרצפה, המצח על זרועות סגורות. קם שוב, זרועות פתוחות לצדדים. עם נשיפה להירגע ולהניח את המצח על הידיים. אוחזים את ידיך במנעול, מניחים אותם על עורפיך, על ההשראה, עולים, רגליים פתוחות לצדדים. תירגע.
- דוחפים את הידיים על הרצפה, מורידים את הירכיים על העקבים, זרועותיך מורחבות קדימה. אנחנו חוזרים על הגב, אנחנו מרימים את העיניים קדימה, אנחנו מתכופפים, אנחנו עומדים על בהונות, ואנחנו הולכים לתנוחת הכלב עם הלוע למטה - אתה עומד על הגרביים שלך, הגוף כפוף לשניים, האגן הוא החלק העליון של הגוף. להאט את הגב, ליישר את הרגליים ואת הידיים. נופל עד למרגלותיו, מתמתח, מתקרב אל הידיים בצעדים קטנים.
- להוריד את האגן על הרצפה, למתוח את הרגליים מולך, למשוך את הגרביים כלפיך. למתוח את הידיים למעלה, ליישר את הגב, עם נשיפה להישען קדימה, לאחוז בהונות שלך למתוח החוצה. בהשראה, עם גב עגול, לעלות.
- שים את הידיים מאחורי הגב, האצבעות שלך להסתכל קדימה, את הרגליים להתכופף בחיק ולקרוע את האגן מהרצפה - להרים את הכלב שלך כלפי מעלה. בשאיפה, ליישר את הגוף - את האגן, את הגב ואת הראש טופס שורה אחת, אתה מחזיק על הידיים הישרות ורגליים כפופות, הראש הפוכה. סין למשוך את החזה, ללכת גרביים, להעביר משקל לרגליים - למתוח את המשטח החיצוני של הרגליים ופרקי הידיים. חזרו אל הגשר למחצה, עם נשיפה, קחו את האגן בזהירות על הרצפה, משכו את coccyx בחזרה, למשוך את הרגליים החוצה - אתה מחזיק רק על הידיים. רד אל הרצפה.
- הידיים מונחות על הרצפה בגובה הירכיים, הרגליים משוכלות, מושכות אותן לעצמך. משוך את הרגליים למעלה, לחתוך את הרגליים, לאט לאט להוריד את הרגליים לרצפה. שינוי המיקום של הרגליים שלובות, שוב למשוך אותם לעצמך, למשוך אותם למעלה, רגליים על עצמך ולהוריד אותם.
- לקרוע את האגן מהרצפה, להטות את הגוף קדימה, לצאת לגשר למחצה. בנשיפה, שוקעים על הרצפה, ידיך צמודות לברכיים, סביב גבך - חוזר מספר פעמים.
- לחצות את הרגליים - לנשום ולנשוף.