מיד לסדר את כל הנקודות מעל "ו": הישבן רזה, שטוח אינם טובים יותר, ולא יותר אטרקטיבי מאשר כוהן מלא. לא זה ולא זה לא ימשכו את השקפותיהם של הגברים (וברוב המקרים רק למען המראה והפרקטיקה), כך שתסריטים כמו "אני כבר כל כך רזה איפה להתאמן" לא יעבור. עבור מוטיבציה , ללבוש בגד ים ולהודות בכנות את ההשתקפות שלך כי לא הקדיש תרגיל יעיל על הישבן לרגע.
איך שצריך לשאוב את הישבן?
אם אתה חושב כי הגזעים האינסופיים על ההליכון ורק, תעשה את הישבן שלך אלסטי, אתה טועה מעט. עודף לב הוא לא תרגיל יעיל הידוק הישבן, אלא להיפך, הוא הורס רקמות שריר.
צרכי הלב וכלי הדם הם, באופן כללי, עבור אלה של המין ההוגן הסובלים מעודף שומן בגוף. אם אתה להיפך, כמו perch, כדאי להקדיש את עצמך לחלוטין אימון כוח.
איזה סוג של אימון מתאים הישבן?
אז, אנחנו מיון את ההתפלגות של אימון אירובי וכוח, עכשיו אנחנו רשימה כמה תרגילים יעילים מאוד על הישבן:
- פיגועים;
- סקוואט;
- דדליפט;
- מתיחת האגן עם משקולת;
- ריצה (במתינות).
כמובן, כדי לרכוש צורות אלסטיות חשוב גם לחשוב על הדיאטה שלך. כפי שאמרנו, אם יש לך עודף משקל על הישבן - אתה צריך לבצע אירובי לנסוע משם שומן. אבל יחד עם זאת, אסור לנו לשכוח לשפר את התזונה שלנו - לא פחמימות פשוטות, שומנים רוויים וחגיגות לילה. כדי לגדל את השרירים של הישבן (אם יש לך פופ שטוח באופן טבעי), אתה צריך לצרוך יותר חלבון, ו, דל שומן.
תרגילים
ועכשיו הדבר החשוב ביותר: נתחיל בביצוע של התרגיל היעיל ביותר עבור הישבן.
- אנחנו יושבים על עקבי האגן, מתמתחים, נושמים נשימה עמוקה ונושפים.
- אנחנו עולים על ארבע, מושכים את הרגל השמאלית לאחור. הרם אותו בעדינות והוריד אותו לרצפה.
- לחילופין דרך הנקודה העליונה אנו מזיזים את הרגל משמאל לימין.
- הברך מורדת לרצפה, אנחנו מרחיבים את הרגל מאחורי הבוהן כלפי מעלה.
- משוך את הרגל ולתקן אותה למשך כמה שניות.
- אנחנו מורידים את הברך אל הרצפה, האגן על העקבים, ואת הבטן עד הברכיים - להירגע.
- עם גב מעוגל, אנחנו חוזרים לכל ארבע, רמת הגב, לחזור על התרגילים 2 - 6 על הרגל השנייה.
- אנחנו עוברים למצב שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, ידיים לאורך תא המטען. עם שאיפה, להרים את האגן למעלה, לשחרר אותו החוצה בנשיפה. הברכיים פוחתות למרכז.
- רגל שמאל על הרצפה, רגל ימין. אנחנו ממשיכים להרים את האגן למעלה. אנו מבצעים 5 פעמים על כל רגל. בשאיפה אנו מתרוממים כלפי מעלה, בנשיפה אנו נופלים על הרצפה.
- הרגל הימנית משתרעת כלפי מעלה לעבר התקרה, יחד עם האגן עולה. משוך את הרגל כלפי מעלה, עד כמה שאפשר, הטית אותה לראש ותיקן את המיקום למשך מספר שניות. אנחנו מורידים את הרגל וחוזרים לצד השני.
- רגל ימין מושלכת על הירך השמאלית, אנחנו ממשיכים להרים את האגן למעלה. לקרוע את האגן, לתקן את המיקום. הם ירדו ושינו את רגליהם.
- מקובצים - להרפות את השרירים.
- אנחנו מותחים את הרגליים, אנחנו שוכבים על הבטן שלנו, הידיים לאורך תא המטען. רגל שמאל מורמת כלפי מעלה, לתקן את המיקום במשך 15 - 20 שניות. אנחנו מורידים את הרגל, מרימים את הרגל הימנית ומחזיקים אותה. את ירך הוא גלילה פנימה.
- אנחנו דוחפים את ידינו מהרצפה, אנחנו עוברים לתנוחת הילד - אנחנו נחים.
- מעוגל בעדינות בחזרה למעלה. לנשום - ידיים למעלה, לנשוף - אנחנו מורידים את הידיים למטה.
כל אחד מהם תרגילים יעילים עבור הישבן אלסטי מבוצע 8-10 פעמים בהתחלה, ובהדרגה, שיפור, אנחנו מגיעים 20 חזרות.
על מנת להשיג את האפקט הרצוי מהר ככל האפשר, תרגילים עבור הישבן צריך להיות משולב עם עומס כללי על השרירים של הגוף התחתון.