בגלל המיתוס הרווחת כי יש צורך רק לקחת נטל נוסף, איך מיד לגדל את השרירים ולהיות מישהו כמו שוורצנגר, רק בחצאית, רבים מפחדים תרגילי כוח עם משקולות. למעשה, כדי ליצור שרירי הקלה אתה צריך הרבה משקולות ותזונה מיוחדת, אבל בשום אופן תרגיל קל עם משקולות במשקל 2 ק"ג.
כמה קלוריות לעשות תרגילים הביתה עם משקולות עלות?
למרות העובדה כי תרגילי ימין עם משקולות הם פשוטים למדי, הם מגדילים את צריכת הקלוריות, לעומת תרגילים ללא משקולות. שעה של אימון עם משקולות 1.5-2 ק"ג כל ישרוף כ 400 קלוריות.
כדי שזה יעבוד בשבילך, אתה גם צריך להתאמן כל בוקר במשך 15-20 דקות, או לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע, אבל במשך 60 דקות.
ביצוע תרגילים יעילים עם משקולות יכול להיות שני מצבים: איטי, אנאירובי, לבניית מסת שריר, וב מהר, אירובי, עבור שריפת שומן. לאחר לשפר את הדמות שלך מספיק טוב, הפחתת משקל, אתה יכול לבצע את התרגילים אותו, אבל כבר כדי ליצור הקלה על שרירים בולטת.
במהלך אימון, יום אחד תוכלו להבחין כי משקולת הפכו קל מדי - זה אות שאתה צריך גם להגדיל את מספר חזרות או להגדיל את המשקל, כי הגוף לא יתפתח אם העומס הוא לא כבד בשבילך.
קומפלקס של תרגילים עם משקולות בבית
כדי למצוא את התרגילים הטובים ביותר עם משקולת, אתה צריך לדעת בדיוק מה אתה רוצה להשיג. לדוגמה, אם אתה צריך קודם להדק את הישבן ואת הירכיים, אתה צריך לעשות התקפות ו squats עם dumbbells. אם הבטן היא החשובה ביותר, ואז טוויסט. אם אתה רוצה אפקט אפילו, ירידה במשקל תרגילים עם משקולות צריך לכסות את כל אזורי חשוב בשבילך.
בצע את כל התרגילים המתוארים בשלוש גישות 8-12 חזרות. אם זה קל מדי, הכמות יכולה להיות מוגברת:
- בצע כל חימום : לדוגמה, 8-10 דקות ריצה במקום או קפיצה בחבל.
- תרגיל על הכתפיים . עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מורמות. קח את משקולת הידיים בידיים שלך ולהרים ולהוריד את הכתפיים בקצב.
- תרגיל עבור triceps . עומד, רגליו ברוחב הכתפיים, זרועותיו מושפלות ורופפות על המרפקים, בידיו של מטומטם, הגוף נטוי קדימה. משחררים את הזרועות ליישור מלא, מה שהופך את התנועה רק על חשבון מפרקי המרפק.
- תרגיל עבור bicep. עומד, רגליים ברוחב כתפיים, זרועות מורמות, משקולות בידיים. מקפלים בכפות הידיים את המרפקים, מבלי לשנות את המיקום של המרפקים.
- תרגיל לעיתונות . שכב על הגב, רגליים ישרות, זרועות עם משקולות על החזה. לנתק את מעטפת מהרצפה. חזור עם רגליים כפופות.
- תרגיל על הישבן . עומד, רגליים רחבות יותר מכתפיים, זרועות מורמות, משקולות בידיים. האם סקוואט, מושך את האגן קדימה, אל הזווית בברכיים 90 מעלות.
- תרגיל לרגליים . האם ההתקפות הקלאסיות עם משקולת יד בידיים שלך.
- מתיחה . שב על הרצפה, רגליים פשוקות זו מזו. גררו את הידיים תחילה לרגל אחת, ואחר כך לכיוון השני, ואז - למרכז. ואז לשכב על הגב שלך למשוך את הידיים והרגליים לכיוונים שונים.
תרגילים עם משקולות עבור למתחילים לא צריך להתבצע מיד עם העומס המרבי: ראשית לנסות לבצע מספר קטן יותר של חזרות או גישות. רבים מאמינים כי כדאי לעשות נוטה לצדדים עם משקולות. אבל זה יותר תרגיל של אדם, והוא נועד לשאוב את השרירים לרוחב, אשר ויזואלית מרחיב את המותניים. לכן, אל תכלול את התרגיל המורכב שלך בטעות או בורות.